تاريخچه تربيت بدني

دانلود تحقیق و مقاله رایگان با عنوان تاريخچه تربيت بدني

تاريخچه تربيت بدني
از سال 1306 هجري شمسي بر اساس قانوني که از تصويب مجلس شوراي ملي وقت گذشت درس تربيت

بدني و ورزش به صورت اجباري جزء برنامه هاي درسي تمام دوره هاي تحصيلي قرار گرفت. به موجب اين قانون

هر روز يک ساعت از برنامه هاي دانش آموزان به درس تربيت بدني اختصاص يافت اما اجراي اين قانون به علت

کمبود نيروي انساني متخصص و امکانات اجرائي عملا با مشکل مواجه شد. بطوريکه در سال 1314 به منظور

تامين معلم تربيت بدني مورد نياز آموزش و پرورش تاسيس شد تا اجراي درس تربيت بدني درتمام پايه هاي

تحصيلي از ابتدائي تا پايان دوره متوسطه توسط معلم تخصص تربيت بدني تدريس شود اما با صدور بخشنامه

4628 ت-ن مورخ 3/6/1363 بدستور وزير وقت بکارگيري معلم خاص تربيت بدني در دوره ابتدايي حذف و تدريس

تربيت بدني به معلمان يا آموزگاران همان پايه محول شد که اين موضوع به اعتقاد اکثر کارشناسان با توجه به

اهميت دوره ابتدائي زيانهاي بزرگي به ورزش آموزشگاهي و ورزش کشور وارد کرد.

تشکيلات تربيت بدني و ورزش مدارس از سال 1323 در سطح کشور با عنوان اداره کل تربيت بدني در سطح استان با عنوان کارشناسي مسئول و در سطح شهرستان با عنوان اداره کل تربيت بدني در سطح استان با عنوان کارشناس مسئول و در سطح شهرستان با عنوان مسئول تربيت بدني آموزشگاهها شروع به فعاليت نمود. ضرورت ارتقاء تشکيلات تربيت بدني آموزشگاهها از سالهاي قبل از انقلاب مطرح بود تا اينکه براي اولين بار در سال 1357 تشکيلات تربيت بدني و ورزش مدارس از اداره کل به معاونت ارتقاء پيدا کند. اگر چه اين ارتقاء تشکيلات باعث خشنودي جامعه ورزش کشورگرديد اما کمتر از يک سال مجدداَ تشکيلات تربيت بدني ازمعاونت در سطح وزارت آموزش و پرورش به يک اداره کل زير نظر معاون پرورشي تنزل پيدا کرد.

طي دو دهه اخير موضوع ارتقاء تشکيلات هميشه توسط متخصصين و کارشناسان تعليم و تربيت، تربيت بدني مطرح بود تا اينکه درسال 1378 به پيشنهاد معاون پرورشي وقت، اداره کل تربيت بدني به دو اداره کل تربيت بدني دختران و پسران درسطح ستاد تفکيک و اين تشکيلات در سطح استانها و شهرستانها نيز تحقق پيدا کرد. اگر چه اين توسعه يک گام به جلو بود اما چنين حرکتي باعث رضايت متخصصين و کارشناسان تربيت بدني و علوم ورزشي نشد بطوريکه درسال 1379 با انتصاب جناب آقاي حاجي به عنوان وزير آموزش و پرورش پيشنهاد معاونت تربيت بدني و تندرستي با تصويب سازمان مديريت و برنامه ريزي کشور به عنوان يکي ا ز هفت معاونت وزارت آموزش و پرورش شروع به فعاليت نمود. اين ارتقاء تشکيلاتي در سطح استانها به مديريت و در سطح شهرستانها به کارشناس مسئول تغيير پذيرفت .

*مديران تربيت بدني تا کنون * (از بعد از انقلاب اسلامي )

·

· سيد مصطفي داودي

· دکتر سيد نصراله سجادي

· سيد احمد درگاهي

· سيد امير حسيني

· رضا عموزاده خليلي

· محمد شاه حسيني

· مصطفي قنادها

· محمد رضا پهلوان

· محمد تقي حسن زاده (پسران) – مهين فرهادي زاد( دختران)

· محمد رضا پهلوان (پسران) – مهين فرهادي زاد( دختران) – دکتر غيرتمند (بهداشت) دکتر عليرضا رمضاني ( تحقيقات و توسعه )

*تاريخچه بهداشت مدارس*

در سال 1314 هجري شمسي، صحيه مدارس به عنوان يک واحد مشخص در وزارت معارف تشکيل شد که به معاينات بهداشتي و

آموزش بهداشت به دانش آموزان مي پرداخت. در سال 1351، صحيه مدارس به بهداري آموزشگاهها تغيير نام يافت. در سال 1350

براي تامين نيروي انساني مورد نياز بهداري آموزشگاهها آموزشگاههاي عالي بهداشت مدارس تأسيس شد. تعداد اين آموزشگاهها تا

سال 1357، به 17 باب در 17 استان بالغ گرديد. در اين آموزشگاهها تا قبل از انقلاب اسلامي، حدود 6500 مراقب بهداشت مدارس

تربيت شد که جهت انجام خدمات بهداشتي در مدارس به کار مشغول شدند

پس از پيروزي انقلاب اسلامي در سال 1357، در پي تصويب هيأت وزيران دولت موقت جمهوري اسلامي، امور بهداشت

آموزشگاههاي کشور با تمام پرسنل و اعتبارات از وزارت آمورزش و پرورش منتزع و به وزارت بهداري و بهزيستي وقت منتقل شد.

طي گذشت ده سال پس از انتقال، هرچند شاهد تغيير و تحولات مثبتي در سطح بهداشت جامعه به ويژه اعتلاي بهداشت و

تندرستي قشر آسيب پذيرآن يعني مادران باردار و کودکان صفر تا پنج ساله بودهايم اما به دليل حضور پاره وقت وحتي حذف مربيان

بهداشت ازمدارس و ادغام و تلفيق وظايف آنان با بهداشت خانواده، تأمين تندرستي و بهداشت دانش آموزان با مشکلات عديده اي

روبرو شد.

درسال 1368، به دنبال احساس نياز شديد به وجود تشکيلاتي با عنوان بهداشت و تغذيه دانشآموزان، طرح تشکيلات اداره کل تغذيه

و همانگي بهداشت مدارس از شاخه معاونت پرورشي وزارت آموزش و پرورش پيشنهاد گرديد.

درسال 1368، کليات آن تصويب و درسال 1369، توسط سازمان امور اداري و استخدامي کشور به همراه ساير دفاتر معاونت پرورشي

وزارت آموزش و پرورش تشکيلات تفضيلي آن تصويب و اعلام گرديد. به دنبال تصويب وسير مراحل قانوني، مربيان بهداشت که

نيروهاي متخصص امر بهداشت مدارس هستند، به آموزش و پرورش منتقل شدند. در حال حاضر حدود 6025 مربي بهداشت حدود

4000000 دانش آموزان را تحت پوشش برنامه هاي خود قراردادهاند.

در سال 1378، اداره کل تغذيه و بهداشت مدارس با تشکيلات مشاوره ادغام گرديد و اداره کل مشاوره و بهداشت مدارس در شاخه

معاونت پرورشي تشکيل گرديد. در آن سال مشاوره و بهداشت مدارس داراي 43 پست سازماني در سطح ستاد و 60 پست

سازماني در سطح استانها و 600 پست در سطح مناطق و شهرستانها به امر برنامه ريزي و اجراي برنامه هاي بهداشت مدارس

اشتغال داشتند.

هم اکنون درسال 80-81 تشکيلات بهداشت مدارس از مشاوره و شاخه معاونت پرورشي جدا و جزئي از تشکيلات معاونت تربيت

بدني و تندرستي گرديده است .

هدف کلي:

· توسعه و تأمين سلامت و تندرستي عموم دانش آموزان ازطريق گسترش برنامه هاي ورزشي و

·

· بهداشتي در مدارس

·

· اهداف جزئي سياست ها و عناوين کلي

·

· برنامه هاي معاونت تربيت بدني و تندرستي وزارت آموزش و پرورش

·

· تحول کيفي وکمي در برنامههاي تربيت بدني، ورزش و بهداشت مدارس با تاکيد بر دوره ابتدايي

·

· تامين و بهسازي نيروي انساني متخصص با اصلاح مناسبات سازماني

·

· اهتمام به توسعه فضا و امکانات ورزشي و بهداشتي در سطح مدارس

·

· توجه به توسعه برنامههاي آموزشي و پژوهشي در برنامههاي تربيت بدني و بهداشت دانشآموزان

·

· تهيه و تدوين طرح همکاري با سازمانهاي مرتبط بيروني و دروني

·

· اهتمام به افزايش ساعت درس تربيت بدني درمدارس و تامين معلم خاص تربيت بدني و بهداشت دوره ابتدايي

·

· گسترش و تقويت برنامههاي بين المللي ورزش دانشآموزي

·

· اهتمام به توسعه ورزش همگاني و پوشش اوقات فراغت دانشآموزي از طريق گسترش برنامههاي ورزشي

·

· افزايش مشارکت بخش خصوصي در برنامههاي تربيت بدني و ورزش مدارس

·

· تشکيل کانونها و باشگاههاي تحصصي ورزش دانشآموزي

·

· اهتمام به توسعه ورزش کارکنان ومعلمان وزارت آموزش و پرورش

·

· توجه به ارتقاء سلامت جسماني، رواني و اخلاقي دانشآموزان با بهره گيري از آخرين دستاوردهاي علمي و پژوهشي

تحرک رمز سلامتي

پايگاه اطلاع رساني پزشكان ايران

فعاليت بدني در کشورهاي صنعتي و کشورهاي در حال توسعه – پندارهاي غلط در مورد فعاليت بدني فوايد فعاليت بدني – زنان و فعاليت بدني – سياستهاي مرتبط با فعاليت بدني – فعاليت بدني و جوانان – زندگي بي تحرک – فعاليت بدني و افراد مسن

فعاليت بدني ميتواند کيفيت زندگي را در تمام سنين براي همگان بهبود بخشد.شيوه زندگي فعال باعث ميشود افراد مسن دوستان جديدي

پيدا کنند،در فعاليتهاي اجتماعي باقي بمانند و با سايرين در تمام سنين مراوده داشته باشد.بهبود انعطاف پذيري،تعادل و قوام عضلاني به

پيشگيري از افتادن که دليل عمده ناتواني در افراد مسن است کمک ميکند.مشخص شده است که شيوع بيماريهاي مغزي در افرادي که از

نظر بدني فعال هستند کمتر است.فعاليت بدني ميتواند کمک شاياني به درمان برخي اختلالات فکري مثل افسردگي بنمايد.جلسات ورزشي

برنامه ريزي شده مطابق با سطح تناسب بدني هر فرد يا پياده روي ساده ميتواند فرصت يافتن دوستان جديد و اتصال با جامعه و کاهش

احساس تنهايي و محروميت اجتماعي را به فرد بدهد.فعاليت بدني ميتواند خود اتکايي و اطمينان به خود را که معيارهايي مبنايي در

سلامت روح است افزايش دهد.

از فوايد فعاليت بدني ميتوان حتي در سنين

بالا نيز استفاده برد.با آنکه فعال بودن از سنين پايين از بسياري بيماريها جلوگيريميکند،تحرک و فعاليت منظم در سنين بالا نيز به کاهش درد و ناتواني مرتبط با

بيماريهاي نظير آرتربت،استئوپروز و فشار خون بالا کمک کند.

آيا فعاليت بدني فقط براي کشورهاي صنعتي لازم است وکشورهاي در حال توسعه مشکلات ديگري دارند که بايد به آن
برسند؟

عدم فعاليت بدني علت زمينه اي عمده اي براي مرگ ومير،بيماريها و ناتوانايي هاست.

اطلاعات اوليه اي که از تحقيقات سازمان

بهداشت جهاني در زمينه عوامل خطرساز وجود دارد حاکي از اينست که عدم فعاليت يازندگي بي تحرک،يکي از 10 علت اصلي مرگ و مير ناتواني در کل جهان است.در کشورهاي

مختلف بين 60 تا 85 درصد از بالغين تحرک کافي براي بهبود سلامتي شان ندارند.زندگيبي تحرک باعث افزايش تمام علل مرگ و مير ميشود.خطر بيماريهاي قلب و عروق،ديابت و

چاقي را دوبرابر ميکند و مشخصاً باعث افزايش خطر سرطان روده،فشار خونبالا،استئوپروز،افسردگي و اضطراب ميشود

.

در شهرهايي که به سرعت رشد ميکند،در کشورهاي در حال توسعه،شلوغي،فقر،جنايت،ترافيک،کيفيت بد هوا،فقدان پارک،پياده

رو،ورزش و تفريحات و ساير مکانهاي سالم،فعاليت بدني را به انتخابي دشوار تبديل ميکند.براي مثال در سائوپائولوي برزيل70 درصد

مردم بي تحرک هستند.حتي در مناطق روستايي کشورهاي در حال توسعه تفريحات غير فعال مثل تماشاي تلويزيون در حال افزايش

است.نتيجه اين تغييرات در زندگي افزايش ميزان چاقي،ديابت و بيماريهاي قلبي و عروقي است.

کشورهاي داراي درآمد پايين يا متوسط تحت فشار زيادي از اين ها و ساير بيماريهاي غيرواگير قرار دارند.77 درصد کل مرگ و مير به

وسيله بيماريهاي غيرواگير در کشورهاي در حال توسعه اتفاق مي افتد.اين بيماريها در حال افزايش هستند و اثر فزاينده اي در سيستم هاي

مراقبت بهداشتي،منابع و اقتصاد در کشورهاي جهان مي گذراند.

کشورها در حال تلاش براي مقابله با اثرات بيماريهاي عفوني همزمان با افزايش فشار بيماريهاي غيرواگير روي جامعه و سيستم هاي

بهداشتي هستند.فعاليت بدني به علاوه رژيم غذايي سالم و عدم مصرف سيگار به عنوان راهي موثر و با صرفه جويي براي ترفيع بهداشت

عمومي در کشورهاي با درآمد کم يا متوسط ميباشد.

پندارهاي غلط در مورد فعاليت بدني

1- داشتن فعاليت بدني هزينه بالايي دارد.نياز به وسيله،کفش و لباس مخصوص دارد.

گاهي بايد هزينه پرداخت تا ورزش کرد.فعاليت بدني را ميتوان هر جا و بدون هيچ وسيله اي انجام داد.جا به جا نمودن وسايل،چوب،کتابها

و کودکان به عنوان فعاليت بدني تکميلي معادل بالا رفتن از پله ها ميباشند.پياده روي به عنوان فعاليتي که بيشتر از همه انحام ميشود و

بيش از همه توصيه ميشود کاملاً بي نياز از اين موارد است.بيشتر مناطق شهري داراي پارک،آب نما يا پياده روهايي ايده آل براي پياده

روي،دويدن يا ورزش و بازي هستند.نيازي نيست براي اين کارها باشگاه،استخر يا ساير مکانهاي ورزشي مراجعه کرد.

2- سرم خيلي شلوغ است فعاليت بدني وقت زيادي ميگيرد.

حداقل30 دقيقه فعاليت بدني متوسط در هر روز براي بهبود و حفظ سلامتي توصيه ميشود.البته اين به معناي قطع فعاليت بدني پس از نيم

ساعت نمي باشد.بيشتر فعاليتها را ميتوانيد با کارهاي روزمره مثل محل کار،مدرسه،خانه يا بازي و تفريح ممزوج کنيد.بيشتر فعاليتها را

ميتوانيد با امور روزانه خود انجام دهيد.10 دقيقه پياده روي سريع،3بار در روز يا 20 دقيقه در ابتداي صبح و 10 دقيقه در طول

روز.حتي اگر مشغله شما زياد باشد باز هم ميتوانيد 30 دقيقه فعاليت در روز را به برنامه هايتان اضافه کنيد.

کودکان طبيعتاً داراي تحرک بالايي هستند و به ندرت يک جا مينشينند.نيازي به صرف وقت و انرژي براي آموختن چيزهايي در مورد

فعاليت بدني به آنها نيست.به اندازه کافي فعال هستند.مطالعات اخير در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهري

فقير در حال غيرفعال شدنند.وقت و منابع مصروف براي آموختن ورزش به آنها قطع ميشود و بازيهاي کامپيوتري و تلويزيون جاي

تفريحات فعال آنها را ميگيرد.تخمين زده شده که در بسياري از کشورها چه توسعه يافته و در حال توسعه بيش از جوانان از تحرک بدني

ناکافي برخوردارند.فعاليت بدني ناکافي در کودکان مي تواند عواقب طولاني مدتي روي سلامتي به جاي بگذارد.فعاليت بدني منظم باعث

فوايد جسمي،روحي و اجتماعي بسيارس براي جوانان ميشود.فعال بودن بصورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن

استخوان ها،عضلات و مفاصل سالم ميشود.وزن بدن را تنظيم کرده و چربي را کاهش ميدهد و عملکرد موثر قلب و شش ها را فراهم

ميکند.بازي،ورزش و ساير فعاليتهاي بدني اين فرصت را به جوانان ميدهد که ابراز وجود کنند،خودشان را باور کنند و موفقيت و

همکاري جمعي را تجربه کنند.همچنين اين ها کمک ميکنند تا از اضطراب و افسردگي پيشگيري شود.انجام ورزش و فعاليت هاي بدني

هدايت شده و منظم ميتواند پذيرش ساير رفتارهاي بهداشتي نظير پرهيز از سيگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهاي خشن را تسريع

کند.الگوهاي فعاليت بدني که در کودکي و دوران بلوغي کسب ميشوند بيشتر در طول زندگي باقي ميمانند و پايه اي براي زندگي فعال و

سالم هستند.از طرف ديگر،زندگي غير سالم مثل غير فعال بودن،تغذيه نامناسب و سوءمصرف مواد که در دوران جواني پذيرفته شوند

بيشتر در دوران بزرگسالي باقي ميمانند.

فوايد فعاليت بدني

فوايد فعاليت بدني منظم براي سلامتي بسيار است.حداقل30 دقيقه فعاليت بدني متوسط مثلاً پياده روي سريع،براي بدست آوردن بسياري

از اين اثرات کافي است.اگر چه با افزايش سطح فعاليت،فوايد آن نيز افزايش مي يابد.

فعاليت بدني منظم:

خطر مرگ و مير قبل از بلوغ را کاهش ميدهد.

خطرمرگ و مير ناشي از بيماريهاي قلبي يا سکته مغزي را کاهش مي دهدکه مسوول يک سوم تمام مرگ ها هستند.

خطر ايجاد بيماري هاي قلبي يا سرطات روده ها را تا 50 درصد کاهش ميدهد.

خطر ابتلاي به ديابت نوع 2 را 50 درصد کاهش ميدهد.

کمک ميکند تا احتمال ابتلاي به فشار خون بالا را که يک پنجم جمعيت بالغ دنيا را گرفتار کرده کاهش يابد.

به پيشگيري يا کاهش استئوپروز کمک ميکند،خطر شکستگي لگن را تا 50 درصد در زنان کاهش ميدهد.

خطر ايجاد دردهاي ناحيه کمر را کاهش ميدهد.

باعث ترفيع سلامت روحي و رواني ميشود.اضطراب،استرس و احساس افسردگي و تنهايي را کاهش ميدهد.

کمک ميکند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سيگار،الکل و سوءاستفاده از مواد مخدر و رژيم غذايي بد و خشونت مخصوصاً در کودکان و نوجوانان جلوگيري شود.

کمک ميکند تا وزن بدن را تنظيم کرده و خطر چاقي را 50 درصد نسبت به افراد بي تحرک کاهش ميدهد.

کمک ميکند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمي داشته باشيم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتي تقويت ميکند.

ميتواند به درمان حالت هاي دردناک مثل کمردرد و زانودرد کمک کند.

همه ما ميدانيم که فعاليت بدني مثل پياده روي،دوچرخه سواري و بازيهاي مختلف باعث ميشود شما احساس خوبي داشته باشيد ولي

فعاليت بدني منظم فوايد بسيار ديگري نيز دارد.اين کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت مي شود،بلکه اثرات مفيد اقتصادي و اجتماعي

خود را دارد.فعاليت بدني منظم به کشورها و اقتصاد کمک ميکند تا هزينه هاي مراقبت هاي بهداشتي کاهش يابد،توليد افزايش يابد،مدارس

بهتر شوند،غيبت از محل کار و تعويض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفريحات سالم افزايش يابد.در بسياري کشورها،هزينه

بهداشتي به علت نبود فعاليت بدني و چاقي بالاست.

زنان و فعاليت بدني

فعاليت بدني منظم و عادات غذايي خوب مي تواند سلامت زنان را ارتقاء داده و از بسياري بيماريها و حالاتي که علت عمده مرگ و مير

و ناتواني زنان جهان است پيشگيري کند.

فعاليت بدني منظم به پيشگيري از بيماريهاي قلبي عروقي کمک ميکند.اين بيماريها که شامل بيماري قلبي،فشار خون بالا و سکته هاي

مغزي مي باشد.باعث يک سوم مرگ و مير زنان در سراسر جهان هستند.بيماريهاي قلبي عروقي باعث نيمي از مرگ هاي زنان بالاي

50 سال در کشورهاي در حال توسعه هستند.توام بودن فعاليت بدني منظم و تغذيه کافي اصلي ترين و اثرگذارترين راه تنظيم چاقي خفيف

تا متوسط و حفظ وزن ايده آل در زنان است.

ديابت 70 ميليون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است.اين ميزان در سال 2025 به 2 برابر افزايش مي يابد.ديابت علاوه بر

بيماريهاي قلبي عروقي ميتواند به کوري،آسيب عصبي،نارسايي کليه،زخم پاي ديابتي و قطع پا منجر شود.تحقيق جديدي نشان داده است

حتي فعاليت بدني منظم و اندک وتغيير رژيم غذايي ميتواند از نيمي از موارد ديابت غير وابسته به انسولين جلوگيري کند.

فعاليت بدني ميتواند تا حد زيادي به پيشگيري و درمان استئوپروز کمک کند.استئوپروز بيماري خاصي است که در آن استخوان ها

شکننده شده و در مقابل شکستن،مقاومت ضعيفي از خود نشان ميدهند.زنان مخصوصاً در دوران يائسگي در معرض خطر ابتلاي

بالاتري نسبت به اين بيماري هستند.

فعاليتهايي که در آن وزن بدن را تحمل مي کنيم مثل پيتده روي،آهسته دويدن براي بلوغ طبيعي استخوان بندي در دوران کودکي و

نوجواني لازم هستند و باعث کاهش از دست رفتن استخوان مي شوند.همچنين قدرت عضلاني و تعادل را بهبود مي بخشند و خطر افتادن

را کاهش داده و به همين خاطر از خطر شکستگي مي کاهند.

فعاليت بدني منظم کمک ميکند تا استرس،اضطراب و افسردگي و تنهايي کاهش يابد.اين مخصوصاً در زنان مهم است چون ميزان

افسردگي زنان نسبت به مردان چه در کشورهاي توسعه يافته و در حال توسعه دوبرابر است. فعاليت بدني به عزت نفس،اعتماد و

اطمينان و بهبود مناسبات اجتماعي و وضعيت رواني کمک ميکند.

اگر چه فوايد بهداشتي و اجتماعي فعاليت هاي بدني بايد زنان را در مشارکت اينگونه فعاليتها تشويق کند،اما نبايد از اين حقيقت که در

مناطق بومي و روستايي و حاشيه شهر که درآمد اندکي دارند زنان ممکن است نياز به تعادل بهتري از اعمال حمايتي مثل تغذيه

کافي،ابتکار براي درآمدزايي،توصيه هايي متناسب با وضعيت فرهنگي خاص خودشان داشته باشند.

آرتريت(التهاب مفاصل) علت مهمي براي محدوديت فعاليت در افراد بالغ و مسن است.فعاليت بدني راهي عمده براي تنظيم و کنترل تورم

و درد مفاصل در آرتريت است و بنابراين نتيجه آن در بهبود فعاليت روزانه خوب است.

سياستهاي مرتبط با فعاليت بدني

يکي از مهمترين چالشهاي پيشگيري از بيماريهاي غيرواگير و تشويق انجام فعاليت بدني و ساير انتخابهاي مربوط به نحوه زندگي

سالم،ايجاد ارتباط بين اهميت فعاليت کنوني و منافع آينده است.عليرغم اين اهميت که پيشگيري عمده ترين عامل در کسب سلامت است،در

قرن گذشته بيشتر مطالعات بهداشتي نشان داده است که کمتر از 5 درصد منابع خرج پيشگيري ميشود.

پيشگيري و اقدامات تشويقي بهداشتي بندرت براي سياستگذاران يک اولويت بوده است.اگرچه بيشتر در مرحله سياست بوده تا مراقبتهاي

بهداشتي پزشکي،که تصميمات در مورد پيشگيري گرفته شده است.بنابراين مهم است که هدايت به سمت اشخاصي حرکت کند تا به

سياستگذاران نيز برسد.

عدم فعاليت بدني فقط در مورد رفتارهاي شخصي نيست.شلوغي،جنايت،ترافيک،کيفيت بد هوا،فقدان پارک،امکانات ورزشي و تفريحي و

پياده رو، فعاليت بدني را به انتخابي مشکل براي بسياري افراد تبديل کرده است.بنابراين چالش پيشگيري همان قدر که براي مردم مطرح

است به مسووليت پذيري دولتها نيز بستگي دارد.

بخش بهداشت بايد نقش رهبري در تصميم گيري هاي سياستگذاري را بعهده بگيرد.

دفاع از منافع بهداشتي،اجتماعي و اقتصادي فعاليت بدني را بر اساس برنامه هاي ملي بر مبناي مدارک و شواهد تأمين کنند.

شبکه هاي عملکردي با ساير بخشهاي مربوطه به فعاليت بدني را بنا بگذارند.

سياست هاي عمومي با مشارکت چند بخش را تدوين کنند.

قاعده مند نمودن وضع قوانين را به عهده بگيرند.

تدوين و آماده ساختن مشاغل بهداشتي،مخصوصاً در زمينه مشاوره فعاليت بدني و برنامه ريزي.

سازماندهي برنامه هاي خاص فعاليت بدن در خدمات بهداشتي.

تشويق به انجام فعاليت هاي بدني در جامعه و خانواده.

تأمين سرمايه گذاريهاي داراي بازده و جهت دهي منابع براي فعاليت بدني.

مشارکت در برنامه هاي جهاني در زمينه فعاليت بدني.

بخش ورزش ميتواند به طرق زير از اين امر حمايت کند:

تقويت برنامه هاي فعاليت بدني و ورزش براي همه،حرکتي که بوسيله کميته بين المللي المپيک حمايت ميشود و در جهت نيل به هدف ايده

آل المپيک است که اعلام کرده ورزش جزو حقوق انساني است و براي تمام بشر فارغ از جنس،نژاد و طبقه اجتماعي مي باشد.

استفاده عمومي از امکانات محلي ورزشي را ساده و راحت نمايد.

اختصاص قسمتي از موسسات ورزشي براي تشويق امر فعاليت بدني.

آموزش در مورد فوائد فعاليت بدني در برنامه هاي آموزشي بخش ورزش.

تشويق به انجام فعاليت بدني و ورزش همگاني در رخدادهاي ورزشي حرفه اي،آماتور و آموزشگاهي.

سازماني رخدادهاي فعاليت بدني در جامعه

سياستگذاران ميتوانند در عرصه تحصيلات و فرهنگ به موارد ذيل توجه کنند:

تقويت سياستهاي ملي مربوط به آموزش هاي تربيت بدني،فعاليتهاي بدني و ورزش براي همگان در مدارس.

تدوين برنامه هاي آموزشي تربيت بدني کافي بوسيله آموزگاران ورزيده در برنامه تحصيلي مدارس.

احداث زمينهاي ورزشي و تأمين امکانات تربيت بدني بر پايه نيازهاي مدارس فراهم سازي بستر استفاده عمومي از امکانات ورزشي مدارس.

افزايش فعاليت بدني در برنامه هاي فرهنگي و تفريحي.

تصميم گيري ها در حوزه رسانه ها و اطلاع رساني مي تواند به روشهاي ذيل در تشويق فعاليت بدني نقش داشته باشد:

نشر و گسترش پيامها و اطلاعات در مورد فوايد فعاليت بدني.

سازماندهي برنامه ها وتبليغات رسانه اي منظم براي تشويق افراد به فعاليت بدني.

آماده سازي روزنامه نگاران(مثل روزنامه نگاران ورزشي،بهداشتي و علمي)براي نگارش مطالب در مورد فعاليت بدني.

انتخابهاي سياستگذاري جوامع شهري بايد شامل موارد ذيل باشد:

برنامه ريزي براي ساخت پياده رو و مسيرهاي دوچرخه سواري به مقدار کافي.

قرار دادن فضاهاي باز،پارک . امکانات براي فعاليت بدني.

حمايت شهردار و ساير مقامات محلي از مواردفوق.

پخش حمل ونقل ميتواند:

تلاشهاي انجام شده در مورد کاهش سرعت ترافيک شهري را تقويت کند.

از فعاليتهايي که در مورد پاک بودن اتومبيل ها ميشود و باعث پاکي هوا ميگردد حمايت کند.

فعاليتهاي دولتهاي محلي و شهرداريها بايد روي موارد ذيل متمرکز باشد:

ايجاد قانون و سياستگذاريهاي محلي براي حمايت از فعاليت بدني.

تعيين فضاهاي داخلي و بيروني ايمن براي فعاليت بدني از جمله ورزشها و بازيها.

سازماندهي برنامه هايي براي جامعه.

حمايت از بنيادهاي مربوط به فعاليت بدني که بوسيله بخشها و عاملين مختلف پايه گذاري ميشوند.

تقويت سياستهاي ملي عمومي بوسيله اقدامات محلي در جهت حمايت از فعاليت بدني.

تصميم گيريهاي اقتصادي و مالي بايد در اين موارد متمرکز باشد:

نگاه جدي به سلامت،منافع اقتصادي و اجتماعي فعاليت بدني.

در نظر گرفتن معيارهايي مرتبط براي مشخص نمودن منابع مربوط به بخشهاي مختلف.

تشويق بخشهاي عمومي و خصوصي براي سرمايه گذاري در فعاليت بدني.

حمايت از برنامه هاي مربوط به فعاليت بدني.

تأسيس مراکز از طريق افزايش ماليات بر مواردي چون(سيگار،الکل،نوشيدني ها و غيره)در جهت فعاليت بدني و ساير برنامه هاي

بهداشتي.

مدارس موقعيت بي نظيري براي فراهم کردن زمان،امکانات و راهنمايي هاي مربوط به فعاليت بدني براي جوانان دارند.مدارس داراي

مسووليت براي افزودن تمام وجوه رشد و بلوغ کودکان و نوجوانان هستند.در بيشتر کشورها از طريق برنامه هاي تربيت بدني،مدارس

تنها فرصت قاعده مند براي نوجوانان در مشارکت و آموختن در مورد فعاليت بدني ميباشند.

مشارکت کافي در بازي،ورزش و ساير فعاليت بدني چه در مدرسه و چه در وقت آزاد،براي نمو و بلوغ هر فرد جواني ضروري

است.دستيابي به مکانها،فرصت ها و زمان مطمئن و ارائه نمونه هاي خوب از والدين و معلمان از اين موارد مي باشند.

فعاليت بدني و جوانان

فعاليت بدني منظم براي جوانان فوائد جسمي،روحي و اجتماعي مهمي از نظر بهداشت و سلامت به همراه دارد.تمرين هاي منظم فعاليت

بدني به کودکان و نوجوانان کمک ميکنند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمي داشته باشند.وزن و بدنشان تنظيم شود و چربي آنها کم

شود و فعاليت قلب و ريه ها موثر باشند.اين امر در ايجاد هماهنگي حرکت مشارکت نموده و به پيشگيري و تنظيم اضطراب و افسردگي

کمک ميکند.

بازيها،ورزش ها وساير انواع فعاليت بدني به نوجوانان اين فرصت را ميدهد که خود باوري و اتکاء به نفس داشته باشند.موفقيت و

مشارکت و اتحاد جمعي را احساس کنند.اين اثرات مثبت همچنين به کاهش مضرات و خطرات ايجاد شده بوسيله روشهاي زندگي

مصرفي،رقابتي،پر از استرس و بي تحرک که در جوانان امروزي بسيار شايع است کمک ميکند.مشغول بودن به فعاليت بدني هدايت شده

ميتواند باعث پرورش ساير رفتارهاي بهداشتي مثل پرهيز از سيگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهاي خشونت بار گردد،پرورنده تغذيه

مناسب،استراحت کافي و فعاليتهايمطمئن و برتر باشد.

برخي تحقيقات نشان داده که در طول دوران بلوغ،هر چه بيشتر در فعاليت بدني شريک باشند،کمتر به مصرف سيگار روي مي

آورند.همچنين کودکاني که فعاليت بدني بيشتري دارند نتايج تحصيلي بالاتري نشان داده اند.بازيهاي گروهي باعث تعامل اجتماعي مثبت

شده و ظهور مهارت هاي اجتماعي در دوران نوجوانان را تسهيل مي کنند.

الگوهاي فعاليت بدني که در دوران کودکي و بلوغ کسب مي شوند بيشتر در طول زندگي هر فرد باقي مي مانند بنابراين باعث فراهم

آمدن پايه اي فعال و سالم در زندگي مي شوند.برعکس،عادات غير سالم مثل زندگي بي تحرک،تغذيه نامناسب و سوءمصرف مواد که در

دوران جواني بوجود بيايند در دوران بزرگسالي نيز معمولاً امتداد مي يابند.

فعاليت بدني در جوانان در کشورهاي مختلف دنيا کاهش يافته است و اين مخصوصاً در مناطق فقيرنشين شهري ديده ميشود.تخمين زده

ميشود کمتر از يک سوم جوانان داراي فعاليت کافي براي سلامت و شادابي حال و آينده شان هستند.

تربيت بدني و ساير فعاليت بدني مدارس در حال کاهش است.تنها کشورهاي اندکي هستند که حداقل 2 ساعت در هفته را اختصاص به

ورزش ميدهند.اين وضع ناپسند همچنان ادامه دارد و حتي در برخي مناطق بدتر نيز شده است و کشورهاي بيشتري به اين وضع مبتلا

شده اند.

اين کاهش عمدتاً مربوط به افزايش شيوه زندگي بي تحرک ميباشد مثلاً کودکان اندکي هستند که براي رسيدن به مدرسه دوچرخه سواري

ميکنند و يا بيشتر وقتشان به تماشاي تلويزيون،انجام بازيهاي کامپيوتري و استفاده از کامپيوتر مي گذرد.

بسياري عوامل هستند که مانع فعاليت بدني منظم در جوانان ميشوند:

فقدان وقت و محرک.

حمايت و راهنمايي ناکافي بزرگترها.

احساس خجالت و بي لياقتي.

فقدان وسايل و محل هاي ايمن براي فعاليت بدني.

بي اطلاعي از فوائد فعاليت بدني.

زندگي بي تحرک

يک مشکل جهاني براي سلامت جامعه است. زندگي بي تحرک علت عمده مرگ و مير،بيماري و ناتواني ميباشد.حدود 2 ميليون مرگ

هر سال به علت عدم فعاليت بدني اتفاق مي افتد و يافته هاي اوليه از تحقيق سازمان بهداشت جهاني حاکي از آنست که زندگي بي تحرک

يکي از 10 علت عمده مرگ و مير در جهان مي باشد.عدم فعاليت بدني باعث افزايش تمام انواع مرگ ومير،دو برابر شدن خطر

بيماريهاي قلبي عروقي،نوع 2 ديابت و چاقي ميشود.همچنين خطر سرطان روده و پستان،بالا رفتن فشار خون،اختلالات

چربي،استئوپروز،افسردگي و اضطراب را افزايش ميدهد.ميزان بي تحرکي در تمام کشورهاي توسعه يافته ودر حال توسعه بالاست.در

کشورهاي توسعه يافته بيش از نيمي از بالغين به اندازه کافي تحرک ندارند.

اين مسأله در شهرهاي بزرگ کشورهاي توسعه يافته که به سرعت هم رشد مي کنند مشکل عمده تري

ميباشد.شلوغي،فقر،جنايت،ترافيک،آلودگي هوا و فقدان پارک و امکانات ورزشي و تفريحي و پياده رو،انتخاب فعاليت بدني را مشکل

ميسازد. براي مثال در سائوپائولوي برزيل70 درصد جمعيت غير فعال هستند.حتي در مناطق روستايي کشورهاي در حال توسعه وقت

گذراني غير فعال مثل تماشاي تلويزيون در حال افزايش است.نتيجه اين تغييرات در زندگي افزايش ميزان چاقي،ديابت و بيماريهاي قلبي

و عروقي است.در کل دنيا بجز مناطق جنوبي صحراي آفريقا بيماريهاي مزمن جزو علل اصلي مرگ و مير هستند.غذاي غير

سالم،اضافه کالري،بي تحرکي،چاقي و ساير بيماريهاي مزمن مربوط به آنها عمده ترين مشکل بهداشتي جامعه در اکثر کشورهاي جهان

مي باشد.

اطلاعات جمع آوري شده در تحقيقات بهداشتي تمام مناطق جهان تقريباً ثابت مي باشند.نسبت افراد بزرگسال که بي تحرک يا نزديک به

آن هستند بين 60 تا 85 درصد متغير است.

سازمان بهداشت جهاني اخيراً مقادير جهاني بيماري ايجاد شده از 22 عامل خطرساز که شامل بي تحرکي بدني نيز ميباشد را مورد

ارزيابي قرار داده است.نتايج اين تحقيق در گزارش بهداشت جهاني سال 2002 منتشر خواهد شد.

مشخص است که بي تحرکي بدني مشکل بهداشتي عمومي عمده اي ميباشد که تعداد بسياري از مردم را در تمام نقاط جهان مبتلا کرده

است.اقدامات موثر بهداشت عمومي به صورت فوري براي ترويج انجام فعاليت بدني و بهبود بهداشت عمومي در سراسر نقاط جهان

مورد نياز است.

فعاليت بدني و افراد مسن

براي مردم در تمام سنين فعاليت بدني باعث بهبود کيفيت زندگي به طرق مختلف مي شود.فوايد جسمي شامل بهبود و افزايش

تعادل،قدرت،هماهنگي،انعطاف پذيري و تحمل ميباشد. فعاليت بدني باعث بهبود بهداشت رواني،تنظيم حرکتي و عملکرد تشخيص نيز

ميشود.

شيوه زندگي فعال باعث ميشود افراد مسن دوستان جديدي پيدا کنند.در شبکه اجتماع باقي بمانند و با ساير مردم در سنين مختلف تعادل

داشته باشند و انعطاف پذيري،تعادل و قدرت عضلاني را بهبود مي بخشد که ميتواند از افتادن جلوگيري کند که علت عمده ناتواني در

افراد مسن ميباشد.مشخص شده که شيوع بيماريهاي روحي و رواني در افرادي که از نظر جسمي فعال هستند کمتر است.

از فوائد فعاليت بدني حتي در صورتي که دير نيز شروع شوند مي توان بهره برد.بيماريهاي شايع سالمندان شامل بيماريهاي قلبي

عروقي،آرتريت،استئوپروز و فشار خون بالاست.با وجود اينکه فعال بودن از اوان جواني ميتواند از بسياري بيماريها جلوگيري کند ولي

فعاليت منظم ميتواند از ناتواني و درد ناشي از بيماريهاي فوق جلوگيري کند.

فعاليت بدني ميتواند در درمان بيماريهاي مغزي مثل آلزايمر ئ افسردگي کمک کننده باشد.جلسات ورزشي سازماندهي شده متناسب با

سطح آمادگي فرد،يا پياده روي ساده ميتواند شانس يافتن دوستان جديد و داشتن ارتباط با جامعه و کاهش احساس تنهايي روحي و رواني

لازم هستند افزايش مي دهد.

همانگونه که براي ساير سنين مطرح است سالمندان ميتوانند با مشارکت در فعاليت بدني از آن لذت ببرند.هرکس با موقعيت يا ناتواني

خاص که ميتواند توانايي وي را در فعال بودن تحت تاثير قرار دهد بايد قبل از انجام فعاليت بدني با پزشک مشاورت کند.پياده

روي،شنا،نرمش وکشش،باغباني، رقص،گردش و دوچرخه سواري بهترين فعاليت براي سالمندان ميباشد.

تعداد افرادي که بالاي 60 سال سن دارند تا20 سال آينده دو برابر ميشود.بيشتر آنها نيز در کشورهاي در حال توسعه خواهند بود.کاهش و

به تأخير انداختن ناتواني مربوط به سالمندي يک مساله عمده در بهداشت عمومي است و فعاليت بدني ميتواند نقش مهمي را در ايجاد و

حفظ سلامت در تمام سنين داشته باشد.

12راه سلامتي بهتر***

1. كلسترول خود رو چك كنيد. كلسترول بالا اولين عامل مرض هاي قلبي است.

2. ميوه و سبزيجات بيشتري نوش جان كنيد. حداقل پنج بار در روز ميوه و سبزيجات نوش جان كنيد كه باعث كاهش سرطان و مرضهاي ديگه ميشه.

3. اگه سيگاري هستيد, تركش كنيد.

4. براي خانمهاي 20 به بالا, هر ماه سينه خود رو چك كنيد. اين اولين قدم براي يافتن سرطان سينه است. خانمهاي بين 20 تا 39 هر سه سال, و خانمهاي 40 به بالا, هر سال بايد آزمايش كلينيكال رسمي بشند. با دكتر خود مشورت كنيد.

5. حبوبات بيشتري نوش جان كنيد. مقدار پيشنهاد شده سه بار در روزه كه جلوگيري از مرضهاي قلبي, قند, گوارشي و غيره ميكنه.

6. از “سوي” (چاشني چيني يا ژاپوني مركب از لوبياي جوشانده وشير) پرهيز نكنيد. “سوي” كلسترول بد (ال دي ال) رو پايين مياره.

7. مصرف الكل خود رو پايين بياريد.

8. حتما از دكترتون بخواهيد كه براي مرض قند “نوع 2”, شما رو آزمايش كنه.

9. قدرت مغز و فكري خود رو زياد كنيد. طبق آخرين تحقيقات عصب شناسان, فعاليت هاي فكري گوناگون قدرت مغز شما رو بيشتر ميكنه. مثلا اگر كار شما با رياضي و كامپيوتره, حتما مطالعه غير كامپيوتري داشته باشيد. (مثلا وبلاگ خوندن)

10. غذا كمتر نوش جان كنيد و به اندازه بخوريد.

11. كلسيم بيشتري به بدن خود برسونيد. محخصوصا خانمها كه خداي نكرده پوكي استخوان نگيرند.

12. استرس رو از خود دور نگه داريد. ورزش و عبادت (مديتيشن) رو از ياد نبريد.

حالت بدن در خواب*

امشب ميخوام ببينم به چه حالتي ميخوابم. به پهلو, روي شكم, يا به پشت…

طبق مقاله اي از طرف اداره مشورت و ارزيابي خواب در انگليس, حالتهاي بدنمون در خواب شخصيتمون رو نشون ميده.

به پهلو و دستها به طرف پايين بدن: آسان گير

به پهلو و دستها به جلوي بدن: بدگمان, غرغرو و عيبجو

به پشت و دستها به طرف پايين بدن: آرام, محتاط…

به روي شكم و دستها دور سر: گروه جو, پوست كلف, انتقاد رو دوست نداره

حالت بچه در رحم: حساس

به پشت و دستها بالاي سر: شنونده هاي خوب, بعضي وقتها خجالتي

ويتامين هاي لازم

اليگو المانها

در كودكي

در نوجواني

در ميانسالي

در ورزشكار

در پيري

در دوره نقاهت

محل غذائي حاوياليگوالمانها

از پا در آمده ، خالي از انرژي، خم شده بر زانو ها … خستگي تهديد مي كنـد.

ضعف ناگهاني ، روحيه ي پايين و . . . چرا ؟

عدم شور وانرژي ، كسالت و . . . چه بايد كرد ؟

انواع مختلف ويتامين هاي به شكل اوليگو ، كوكتل هاي انرژي زا ، استراتژي ضد خستگي و ضد افسردگي هستند .

اگر براي برخي يك خواب و استراحت زياد كافي است تا انرژي معمول خود را باز يابند ، براي برخي ديگر ، بازيابي انرژي وشادابي اوليه بسيار دشوارتر است .

در موقعيت هاي تهديد آميز و خارج از وضعيت هاي آسيب شناسي كـه قـرار گر فتن تحت معالجه ي پزشكي را ايجاب مي كنند ، كمبود ويتاميـن ها ، مواد معدني و اوليگو – المان ها در افـراد مختلف متنوع است . تغذيه متعادل و مكمل هاي تغذيه اي كمك مي كنند تا اين كمبـود ها را موقتا بر طرف كنيم

ويتامين هاي لازم براي بدن

ويتامين ( ث) ، به اعلا درجه ، ويتامين انرژي است . اين ويتامين محرك عصبي و ماهيچه اي وضد اكسيدان (اكسيده شدن ) است و نه فقط به ما روحيه و نشاط مي دهد ، بلكه بـا تقويت سيستم دفاعي بـدن از ما در برابر تهاجمات خارجي و عفونت ها محافظت مي كند . ويتامين ( ث ) بسيار حساس است و به آساني در هـواي آزاد يـا بـا پختن از بين مي رود ، بنابراين سعي كنيد ميوه ها و سبزي هاي خام مصرف كنيد .

ويتامين هاي گروه (ب) با منظم كردن توليد انرژي سلولي و همگون سازي مـواد مغذي كمك مي كنند تا در برابر خستگي و حالت هاي عصبي مبارزه كنيم . ويتامين ( E ) از پيري زودرس اندام هاي بدن جلوگيري مي كند . اين ويتامين ضـد اكسيدان ، با سلنيوم همراه شده و بر ضد راديكال هاي آزادي عمل مي كند كه همـواره ساختارهاي بدن و عملكرد هاي فيزيكي را تخريب مي كنند

اوليگو- المان ها ، لازم براي بدن اما به مقدار كم

اوليگو – المان ها همانطور كه از اسمشان پيداست،عناصري شيميايي هستند كه وجودشان به مقدار كم براي عملكرد اندامهاي بدن لازم وضروري است.يك موقعيت خاص مي تواند موجب كمبود اين مـواد شود .براي مثـال حاملگي يا خون ريزي زيـاد، ذخاير آهـن بـدن را كاهش مي دهند ، اسهال مي توانـد باعث از دست رفتن مقدار زيادي پتاسيم شود و . . .

اوليگو – المان ها با همراهي يكديگر موثر هستند ، بنابراين براي كسب نتيجه بهتر ، از تركيب آن ها استفاده كنيد.چند مـورد از اوليگو – كوكتـل ( تركيب چند اوليگو ) هـاي سودمند عبارتند از : سلنيوم و روي براي حفظ جواني ، آهن و سلنيوم براي نگهداري نظـم وشادابي زندگي،منگنز ومس براي محافظت از مفاصل وهمچنين مس ،طلا ونقره براي حفظ شادابي ونشاط

براي هر سن برنامه مصرف اليگو ـ ويتامين هاي مخصوص همان سن لازم است*

كودك : به منظور داشتن رشدي مناسب و هماهنگ

اگر فرزند شما مبتلا به يـك يا چندين مورد از عارضه هائي مـانند دوره هاي خواب بسيار كوتاه ، اشتهاي نا مناسب و دمدمي مزاج ، خستگي و بيماريهاي عفوني مكـرر است ، به سرعت اقدام كنيد تا از به خطـر افتادن سلامتي كودك جلوگيري بعمل آيد .

راه حل : برنامه ي غذايي سرشار از كلسيم و آهـن براي بهبود رشـد استخواني و بافتي كودك درنظر بگيريد . ويتامين ( آ ) بـراي رشد كودك ضروري است اما مواظب باشيد بيش از اندازه مصرف نشود . منابع ويتامين ( ث )به كودك كمك مي كنند تا در برابـر عفونتها مقاومت كند.

نوجوان و دانش آموز : به منظور رشد ظرفيت فيزيكي و ذهني

پديده هائي چون اختلالات هورموني و رواني ، خستگي ذهني و فيزيكي ، تغذيـه نامناسب و خواب ناكافي ، در اين دوره از زندگي رايج هستند .

راه حل : براي كمك به نوجوان براي پشت سر گذاشتن اين دوره سخت ، مصـرف ويتامين هاي گروه ب ( ب 1،ب 6، ب8 ) به منظور فعال سازي فرآينـد هاي انرژي زايي و نيز همگون سازي مناسب قند ها و چربي ها توصيه مي شوند ، ويتاميـن ( ث ) را فراموش نكنيد . اين ويتامين براي افزايش جذب آهن كه انتقال دهنده ي اكسيژن بـه تمام قسمت هاي بدن است، لازم مي باشد . اين برنامه را با مصرف منيزيم به منظـور تعادل سيستم عصبي و فسفر به منظور پيشگيري از خستگي مغزي ، كامل كنيد .

فرد چهل ساله فعال : به منظور كنترل اضطراب و حفظ تعادل

برنامه ي كاري فشرده ، زندگي پر فراز و نشيب، سرو صدا ها ، آلو دگي ،خستگي بيش از حد،جا به جايي ساعتي و . . . اگر برنامه ي فعاليت هاي شمابه اين توصيفات شبيه است ، زمان آن رسيده است كه باتري هاي خود را شارژ كنيد !

راه حل : سه ويتامين ضد اكسيدان ( ويتامين هاي آ ، اي و ث ) براي مبارزه با فزوني راديكال هاي آزاد ، سلنيوم اكسير افزايش طول عمر وروي و منگنز ، فعال كننده هاي آنزيم هاي فراوان وتثبيت كننده ي بسياري از اعمال زندگي توصيه مي شوند .

ورزشكار : براي بهبود موفقيت هاي چشمگير فيزيكي

تمرينـات شديد، به مصرف رساندن تمام انـرژي ، مشكلات از دست دادن آب بدن و . . . از جمله مسائلي هستند كه ورزشكاران با آن ها روبرو مي شوند . ورزش كردن خـوب است اما مي تواند منجر به مصـرف بيش از حد مواد غذايي اساسي به ويژه ويتامينها و مواد معدني شود .

راه حل : در برنامه ي غذايي ورزشكار ، آهن براي اكسيژن دهي به ماهيچه ها ، روي وسلنيوم براي دفع سموم ، منيزيم و كلسيم براي جلوگيري از گرفتگي عضلات و سديم وپتاسيم براي جبران مواد معدني از دست رفته بايد گنجـانده شوند . هم چنين ويتامين هاي گروه ( ب ) ، سود منـد براي تمام فعاليت هاي ماهيچه اي و ويتاميـن (اي ) به منظور افزايش استقامت بدن نيز ضروري هستند .

فرد مسن : براي حفظ نظم و شادابي و نشاط زندگي

مشكل افراد مسن معمولا انرژي پايين ، درد هاي مفاصل ، ضعف بينايي ، از دست دادن خواب واشتها و مشكلات تمركز و حافظه است . اگر شما جزو اين دسته هستيد، زمان آن رسيده كه سر زندگي و نشاط خود را احيا كنيد .

راه حل : از ويتامين ( آ ) به منظور حفظ تيز بيني و سلامتي پوست و از ويتامين (ث ) براي تقويت سيستم ايمني بدن و از ويتامين ( د ) براي تثبيت كلسيم و فسفر در استخوان ها استفاده كنيد . ويتاميـن (اي ) ، سلنيوم وروي بهترين سلاح هاي ضـد پيري هستند . منگنز و مس درد هاي مفاصل را تسكين مي بخشند .

بيمار در دوره نقاهت : براي بازيابي سلامتي

براي بيمار بستري با وجود ضعف بدني و درد ، بـازيـابي انـرژي معمول و از سرگيري فعاليت هاي روزمره با تاخير همراه است .

راه حل : براي سرعت بخشيدن به گذشت دوره ي نقاهت ، ويتامين ( ث ) مصرف كنيد . تحت درمان با مس قرار بگيريد تا افزايش ميكروب ها و باكتري ها را متوقف كرده و تشكيل آنتي كور ها را فعال كند به ويژه هنـگامي كه بـا طلا و نقره همراه شـود ( Ag – Au – Cu ( .

اوليگو – المان ها در چه موادي يافت مي شوند ؟

مس : دل ، جگر وقلوه ، صدف ، سخت پوستان ( خرچنگ و ميگو ) ، غلات كامل ، ميوه و سبزي هاي خشك و كاكائو .

آهن :گوشت ، دل ، جگر و قلوه ، زرده ي تخم مرغ ، اسفناج و جعفري .

منيزيم : غلات كـامـل ، سبزي هاي خشك ، سبزي هاي تـازه ، گردو ، فندق و شكلات .

منگنز: غلات كامل ، سبزي هاي تازه ، ميوه هاي روغني ( گردو و فندق ) و چاي .

سلنيوم: گوشت ، دل ، جگر و قلوه ، ماهي ، غلات ( دانه هاي گندم ، ذرت و چاودار ) ، مخمر آب جو ، قارچ و سير .

روي : گوشت ، مرغ ، صدف، تخم مرغ ، شير ، غلات كامل ، سبزي هاي خشك ، سبزي هاي تازه و قارچ .

*داروهاي نيروزا – دوپينگ – و عوارض آن*

پايگاه اطلاع رساني پزشكان ايران

دوپينگ با داروهاي معمولي

روش انتخاب ورزشكاران براي آزمايش دوپينگ

قوانين ومجازاتهاي دوپينگ

داروهاي دوپينگي

علل مخالفت با دوپينگ

رخدادهاي مهم در تاريخ دوپينگ

تعريف – تاريخچه

دوپينگ با چاي و قهوه و كوكاكولا

نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ

دوپينگ خوني

دليل استفاده ورزشكاران از داروهاي ادرار آور

عوارض دوپينگ

تاريخچه – تعريف

واژه دوپينگ از زبان آفريقاي جنوبي مشتق شده است.اشاره به يک نوشيدني الکلي باستاني دارد که به عنوان محرک در مراسم رقص استفاده مي گرديد.بتدريج اين واژه استقاده گسترده تري کرد و در ورزش امروز به معضلي تبديل شده است.اين واژه در دنياي امروز به معناي استفاده ورزشکار از مواد يا روش هايي است که به قصد افزايش کارآيي در ورزش انجام مي شود.

دوپينگ به معناي استفاده از مواد متعلق به گروه داروهاي ممنوع،محدود شده و يا استفاده از روشهاي گوناگون غيرمجازي ميباشد.به قول خوان آنتونيو سامارانش رييس کميته بين المللي المپيک،دوپينگ نوعي تقلب است که از جنبه هاي مختلف منجر به انحطاط و مرگ ميشود:

مرگ فيزيولوژيک چرا که دستکاري غيرقانوني در فرايند طبيعي باعث تغييرات شديد و گاهاً برگشت ناپذيري در بدن ميشود.

مرگ جسمي نظير برخي موارد اسف بار مرگ ورزشکاراني که در سالهاي اخير مشاهده شده است.انحطاط روانيو شخصيتي ناشي از رضايت شخص به تقلب،ناديده انگاشتن توانايي ها و ظرفيت هاي شخصي و بزرگ کردن ناتواني ها و معايب.و بالاخره انحطاط اخلاقي به واسطه تعدي فرد از قوانيني که تمام جامعه بشري پايبند آن هستند.

از رخدادهاي مهم در تاريخ دوپينگ مي توان به موارد ذيل اشاره کرد:

اولين مورد مرگ ورزشکاران در سال1886 رخ داد که يک دوچرخه سوار به نام لينتون در اثر استفاده بيش از حد داروي تري متيل درگذشت.

در مسابقات المپيک يک دونده ماراتن به نام توماس هيکس در اثر مصرف برندي و استريکلين در شرف مرگ قرار گرفت.

دهه 1950-روس ها از هورمون هاي مردانه براي افزايش قدرت و نيرو استفاده نمود و آمريکايي ها نيز استروييدها را به اين منظور استفاده نمودند.

1960-دوچرخه سوار دانمارکي در المپيک رم به علت مصرف بيش از حد آمفتامين ها فوت کرد.

1964-افزايش قابل توجهي در ظاهر عضلان ورزشکاران در المپيک ديده شد که شک در مصرف داروها را برانگيخت.

1967-کميته بين المللي المپيک بعد از مرگ تامي سيمپسون به علت مصرف غير از آمفتامين ها واکنش نشان داد.

1968-اين کميته با تعريفي از دوپينگ ليست داروهاي غيرمجاز را ارايه داد و بدين ترتيب انجام آزمايش در بازيهاي المپيک شروع شد.

1988-در المپيک سئول،تست بن جانسون از نظر مصرف استروئيد هاي آنابوليزان خلع و از ورزش محروم گرديد. همچنين دو وزنه بردار بلغاري که به مقام نخست المپيک دست يافته بودند به علت دوپينگ محروم شدند.

1994-ديه گو مارادونا فوق ستاره فوتبال آرژانتين در مسابقات جام جهاني 1994 آمريکا به علت مصرف داروهاي محرک از همراهي با تيمش محروم گرديد و بدين ترتيب آرژانتين بدون مارادونا از آن دوره مسابقات حذف گرديد.

2000-براي مبارزه هر چه شديدتر با اين پديده شوم،کميته مبارزه با دوپينگ تشکيل شده و آماده برخورد جدي با متخلفين در مسابقات المپيک 2000 سيدني مي باشد.

*علل مخالفت با دوپينگ*

اصولاً چرا علي رغم آنکه دوپينگ با افزايش کارآيي ورزشکاران همراه است با آن مخالفت ميشود؟

مبارزه بر عليه دوپينگ بر سه اصل استور است:

احترام به اخلاق پزشکي و ورزشي

محافظت از سلامت ورزشکاران

فراهم آوردن محيطي برابر براي تمامي ورزشکاران

*داروهاي دوپينگي*

چه طبقاتي از داروها جزو موارد دوپينگ محسوب ميشوند؟

اين داروها معمولاً در پنج گروه دارويي طبقه بندي مي شوند:

الف)داروهاي محرک سيستم عصبي مرکزي:از اين رده ميتوان آمفتامين،کوکائين،افدرين،پسودو افدرين،فليل پروپانولامين و …را نام برد.

ب)داروهاي مخدر:از اين داروها ميتوان از هروئين،مورفين،متادون و … نام برد.

ج)استروئيدهاي آنابوليک:داروهايي نظير ناندرولون،تستوسترون،اکسي متولون،استانوزولول و … در اين گروه جاي ميگيرند.

د)داروهاي ادرارآور:در اين گروه ميتوان از فوروسمايد،تيازيد،اسپيرونالاکتون و … نام برد.

ه)هورمونهاي پپتيدي وگليکوپروتئيني و آنالوگهاي آنها:داروهايي مثل هورمون رشد اريتروپويتين و … در اين دسته جاي ميگيرند.

با اين حال برخي از داروها نيز موجودند که مصرف آنها تا حد خاصي بلامانع است ولي استفاده بيش از حد مجاز آنها دوپينگ تلقي مي شود.از اين ميان مي توان از الکل،ماري جوآنا(حشيش)،داروهاي بيحس کننده موضعي،کورتيکوستروئيدها و بتابلوکرها نام برد.

*قوانين و مجازاتهاي دوپينگ *
در صورت استفاده از استروئيدهاي آنابوليک،داروهاي ادرارآور، هورمونهاي پپتيدي وگليکوپروتئيني و آنالوگهاي آنها يا دستکاري فيزيکي،شيميايي يا دارويي ادرار محروميت هاي زير اعمال ميگردد:

در اولين ارتکاب جرم:4-2 سال تعليق

در دومين ارتکاب جرم:تعليق مادام العمر

در صورت استفاده از مواد و روشهاي غير مجاز بجز مواردي که در بالا ذکر شد:

در اولين ارتکاب جرم به مدت3-6 ماه

در دومين بار به مدت 2سال

در سومين ارتکاب به صورت مادام العمر محروم ميشود.

به هنگام استفاده از مواد محدود شده حکم محروميت بر حسب مورد صادر خواهد شد.در نهايت فدراسيون ملي هر کشور مسوول شرکت سالم و عاري از دوپينگ ورزشکاران در مسابقات است.به همين جهت در صورت احراز دوپينگ توسط ورزشکار مجازاتها و جريمه هايي نيز براي فدراسيون مربوطه در نظر گرفته مي شود.

در دوران محروميت ورزشکار:

صلاحيت انتخاب براي مسابقه در هيچکدام از مسابقات بين المللي به رسميت شناخته شده و يا هر مسابقه اي که تحت نظارت فدراسيون ملي باشد را ندارد.

محروم از شرکت در سمينار يا همايش است.

صلاحيت انتخاب بازي يا هر موقعيت شغلي نظير داوري،مربيگري،مسئوليت،رياست،مشاوره و… را ندارد.

هرگونه ترفيع،مدال،عناوين و مقامهايي که در هنگام يا پس از تاريخ دوپينگ کسب کرده است از وي سلب خواهد شد.

هر ورزشکار،مربي،داور،رئيس،مشاور يا هر شخصي که در رابطه با مواد ممنوعه يا روشهاي ممنوعه مجرم شناخته شود،در همان اولين ارتکاب جرم به طور مادام العمر محروم ميگردد.

*روش انتخاب ورزشكاران براي آزمايش دوپينگ*

در مسابقات بين المللي بر چه مبنايي جهت آزمايش دوپينگ انتخاب مي شوند؟

روش انتخاب ورزشکاران براي انجام آزمايش،مطابق با قوانين جاري کنترل دوپينگ در هر رويداد ورزشي است.در بازيهاي المپيک،بطور معمول مقامهاي اول تا چهارم در هر رشته،به علاوه يک يا چند نفر که به صورت اتفاقي انتخاب ميگردند،براي تست در نظر گرفته مي شوند.دررشته هاي ورزشي رکوردي نظير دو وميداني،وزنه برداري،شنا،نتيجه منفي آزمون براي ثبت رکورد ورزشکاران الزامي است.بنابراين در هر مکان و در هر زماني اين احتمال وجود دارد که هر ورزشکار براي آزمايش دوپينگ انتخاب شود.هر چند که در آن مسابقه موفقيتي کسب نکرده باشد.

*دوپينگ با داروهاي معمولي *

آيا دوپينگ تنها از طريق تزريق داروهاي پيچيده و يا کمياب صورت مي گيرد؟

خير،بسياري از داروها و فراوردههاي ساده اي که حتينياز به نسخه پزشک ندارد(نظير داروهاي ضدسرفه،ضدسرماخوردگي و…)ممکن است حاوي موادي باشد تست دوپينگ را مثبت نمايد.به همين جهت قبل از مصرف هر گونه داروو توسط ورزشکار بايد با پزشک مشورت شود.

**عوارض**

از عواض جانبي استروئيدهاي آنابوليک (نظير تستوسترون،ناندرولون و …)که گاهي توسط ورزشکاران مورد سوءاستفاده قرار ميگيرد چه ميدانيد؟

اين داروها داراي عوارض جانبي بسياري هستند که برخي از آنها برگشت پذير و بعضي ديگر غيرقابل برگشت مي باشند از جمله ميتوان موارد ذيل را نام برد

الف)عوارض قلبي و عروقي:احتباس آب و نمک،افزايش حجم خون،ازدياد فشار خون،افزايش چربي هاي خون،بي نظمي ريتم قلب،تغيير ابعاد قلب،انفارکتوس فلبي و سکته مغزي

ب)عوارض کبدي:اختلال کبدي،اختلال در عملکرد کبدي،افزايش آنزيم هاي کبدي،يرقان و سرطان کبد.

ج)عوارض جانبي خاص مردان:کاهش تعداد اسپرم ها،تحليل رفتن بيضه ها،عقيمي،بزرگ شدن پستان ها،احساس دفع فوري و مکرر ادرار،کاهش توانايي جنسي.
د) عوارض جانبي خاص زنان:اختلال در قاعدگي،هيرسوتيسم(رشد زياد مو در نواحي غير طبيعي مثلاً در صورت خانم ها)،تاسي،کلفت شدن صدا،تحليل پستانها،سرکوب شيردهي،پوست چرب و آکنه.

ه)عوارض جانبي در پسران نابالغ:بسته شدن زودرس غضروف هاي رشد و توقف رشد قدي،رشد غيرطبيعي مو،تيرگي پوست

و)عوارض رواني:افسردگي،هيجان بيش از حد،پرخاشگري،بي ثباتي عاطفي،حالت تهاجمي و خشونت،بي خوابي،اضطراب،اختلالات شخصيت و وابستگي رواني به دارو.

*دليل استفاده از داروهاي ادرار آور در ورزشكاران*

به سه دليل:نخست آنکه اين داروها ممکن است در کاهش سريع وزن و رسيدن به رده وزني مورد نظر موثر باشند،اين امر به ويژه در رشته هاي ورزشي مانند کشتي،وزنه برداري،بوکس که در رده هاي وزني خاصي انجام ميگيرند،صدق ميکند.

ثانياً ديورتيکها ممکن است براي رفع احتباس مايع ناشي از مصرف استروئيدهاي آنابوليک بکار روند.اين امر احتمالاً در ورزشکاران پرورش اندام که مي خواهند هر چه بيشتر عضلاني بنظر برسند،سودمند است.

ثالثاً ورزشکاران ممکن است از ديورتيکها استفاده کنند تا ميزان دفع ادرار را تغيير دهند و باعث تغيير غلظت داروهاي غيرمجاز در ادرار شوند.بدين ترتيب

ورزشکاري که براي آزمون دارويي انتخاب شده سعي ميکند تا حجم ادرارش را بالا برده و داروهاي دوپينگ يا متابونيتهاي آنها را در ادرار رقيق نمايد.

البته نشان داده شده است که اين تقلب احتمالاً موثر نيست.

*دوپينگ خوني*

دوپينگ خوني چيست و در چه ورزش هايي استفاده مي شود؟

تزريق خون به يک فرد با سطح طبيعي گلبول قروز در جهت افزايش هموگلوبين را دوپينگ خوني مي گويند.هدف از اين کار افزايش توانايي حمل اکسيژن در خون و بنابراين افزايش قدرت استقامتي آن شخص ميشود.انتقال خون ميتواند از يک دهنده با گروه خوني مشابه و سازگار (انتقال همسان)انجام شود و يا تزريق مجدد خون فرد به خودش بعد از يک دوره ذخيره صورت گيرد(انتقال از خود)بدين ترتيب افزايش ناکهاني توده گلبولهاي قرمز با انتقال گلبولها به فرد موجب افزايش توان هوازي حداکثر و آمادگي جسماني هوازي يم گردد.با توجه به اينکه دوپينگ خوني مقاومت را افزايش مي دهد استفاده از آن در ورزشهاي استقامتي مثل اسکي،دو ماراتن و دوچرخه سواري گزارش شده است.

نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ

در آزمايشات دوپينگ نمونه گيري از بيمار به چه صورت است؟

در موارد معمول،آزمايش دوپينگ بر روي نمونه ادراري انجام ميشود.درصورت مثبت شدن نمونه ادرار،براي تاييد نتيجه از تجزيه نمونه خون استفاده ميشود.در صورت شک به دوپينگ خوني و يا مصرف موادي که با آزمايش خون بهتر قابل شناسايي هستند نمونه خوني از فرد گرفته خواهد شد.

*دوپينگ با چاي وقهوه و كوكاكولا*

آيا مصرف چاي،قهوه يا کوکاکولا مي تواند باعث مثبت شدن تست دوپينگ شود؟

کافئين يک ماده دارويي فعال است که در نوشيدني هاي مرسوم نظير چاي،قهوه و کوکاکولا وجود دارد.ميان آن بسته به نوع نوشيدني و نحوه تهييه آن متغير است.بر اساس يک پژوهش مصرف حدود 1000 ميليگرم کافئين مي تواند سطح آنرا در ادرار به حد غير مجاز برساند.غلظت متوسط کافئين در چاي و قهوه به ترتيب 80-50 و 150-80 ميليگرم مي باشد.بنابراين مي توان دريافت که با مصرف مفرط و بيش از اندازه اين نوشيدنيها ممکن است تست دوپينگ مثبت شود هر چند که در حالت طبيعي اين ميزان مصرف نميگردد.علاوه براي کافئين يکي از محتويات برخي از داروها نظير داروهاي سرماخوردگي و ميگرن است که البته ميزان آن در هر دور کمتر از 100 ميليگرم ميباشد. کافئين داراي يک اثر تحريک مرکزي مشابه با آمفتامين است که خستگي را تقليل داده و تمرکز و هوشياري را افزايش مي دهد ولي دورهاي بالاي آن ميتواند باعث لرزش اندامها،اضطراب،بيخوابي و حالت عصبانيت شود.

*اقدامات اوليه در آسيب هاي ورزشي*

پايگاه اطلاع رساني پزشكان ايران

استراحت در ورزشكار آسيب ديده

فايده استفاده از يخ

روش ماساژ با يخ

فوايد باندهاي فشاري

اصول برخورد با آسيب ديدگيهاي شديد

علل بروز صدمات ورزشي

روشهاي جلوگيري از صدمات ورزشي

اقدامات اوليه

اقدامات اوليه درماني در آسيبهاي ورزشي شامل مراحل زير است :

1- محافظت و پيشگيري از آسيب بيشتر مثلاً با استفاده از وسايل کمک ارتوپدي

2- استراحت که بسته به نوع آسيب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبي را شامل مي شود.

3- استفاده از يخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب مي شود.

4- فشار که اگر همراه با يخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.

5- بالا نگه داشتن عضو آسيب ديده نسبت به سطح قلب سبب تسهيل تخليه وريدي از ناحيه مربوطه مي شود.

6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسيب جزيي و بدون علامت ورزشکار استفاده ميشود مثلاً استفاده از بانداژ براي پيچ خوردگي مختصر مچ پا.

*استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کساني صورت مي پذيرد؟

روش هاي بالا در برخورد اوليه با آسيب هاي حاد اسکلتي-عضلاني بکار مي روند.

آشنايي با آنها براي ورزشکار،مربي،پزشک تيم و هر فرد ديگري که مسوول درمان و برخورد ابتدايي با آسيب باشد لازم است.

*چه ميزان استراحت کافي است؟استراحت نسبي در چه مواقعي تجويز مي شود؟

طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسيب است.مشخص است که هر چه شدت آسيب بيشتر باشد،مدت استراحت هم بيشتر خواهد بود.وقتي يک آسيب چندان شديد نباشد،استراحت نسبي توصيه مي شود.هدف از استراحت نسبي آن است که فرد ورزشکار علي رغم وجود آسيب بدون علامت باقي بماند،هر چند تا حدودي تحرک خود را حفظ کرده است.

*فايده استفاده از يخ در برخورد با آسيبها چيست؟آيا گرما هم موثر واقع ميشود؟

يخ سبب کاهش خونريزي،تورم،التهاب،نيازهاي متابوليک ناحيه مجروح،درد و نيز اسپاسم عضلاني ميشود.اما گرما به نوبه خود داراي فايده نيست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلاني،سبب افزايش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهي توصيه مي شود که دوره هاي متناوب استفاده از گرما و يخ اعمال شود.يعني عضو را 1 تا 2 دقيقه از يخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو اين نسبت قابل تغيير است.هر چه آسيب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.

*روش صحيح ماساژ دادن با يخ چگونه است؟بايد چه مدت زماني طول بکشد؟آيا روشهاي ديگري هم براي استفاده از يخ وجود دارد؟

از نحوه تهيه يخ شروع ميکنيم:در يک ليوان يکبار مصرف آب ريخته و ميگذاريم يخ بزند.سپس ليوان را از وسط بريده و باقيمانده قالب يخ را براي مدت60 تا90 ثانيه بر روي منطقه اي ثابت از عضو آسيب ديده نگه ميداريم تا در ناحيه مربوطه و تا 5/1 سانتي متر در اطراف محل احساس کرختي به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده اي که بي حس شده و به آرامي يخ را به صورت دايره وار روي پوست ماساژ ميدهيم.اين ماساژ در آسيبهاي با وسعت متوسط،7 دقيقه و در نواحي بزرگ تا10 دقيقه طول خواهد کشيد.

غوطه ور کردن عضو،در آب يخ هم موثر است.اما تحمل آن براي مصدوم سخت است به علاوه نمي توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانوني کلي،در طي يکساعت ميتوان 20 تا30 دقيقه(حداکثر)از يخ استفاده کرد و حداقل 30 دقيقه نيز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،بايد زمان استفاده از يخ را کاهش داد.

*خصوصيت باندهاي فشاري چيست؟

اين باندها را از ديستال عضو به پروگزيمال مي پيچند،به طوري که در هر دور نصف پهناي دور قبلي را بپوشاند.فشار الاستيکي که اعمال ميشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نبايد آنقدر محکم انجام گيرد که در بازگشت خون وريدي به طرف قلب اختلالي ايجاد کند.در مورد باندهاي الاستيک تا توان بالقوه کشش باند کافي خواهد بود.باندهاي الاستيک براي آسيبهاي حاد اندام تحتاني مناسب نيستند،چون قابليت محافظت اندکي ايجاد ميکنند.

*اصول برخورد با ورزشکاري که شديداً آسيب ديده و حال وخيمي دارد چيست?

در ابتدا توجه معطوف به مجاري هوايي مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد يا مانعي را بايد بر طرف کرد.در هنگام اين بررسي ها بايد مراقب آسيب ستون فقرات گردني نيز بود.

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت ميشود.در صورت نياز ميتوان از تنفس مصنوعي و اکسيژن کمکي استفاده کرد تا تنفس خود بخودي و منظم برقرار شود.اينک نوبت بررسي گردش خون فرد است.نبض شريان کاروتيد از لحاظ کيفيت،تعداد و ريتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان اين نبض يا نبض راديال بايد عمليات احياء قبلي عروقي آغاز گردد.يا همان مرحله ارزيابي مختصر عصبي که سطح هوشياري،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ هاي حرکتي مصدوم را شامل ميشود.به معني مشاهده اندامها و ساير قسمتهاي بدن است تا از وجود هرگونه خونريزي،شکستگي يا خون مردگي آگاه شويم.

*علل اصلي ايجاد صدمات ورزشي چيست؟

عدم آمادگي بدني،گرم نکردن بدن پيش از شروع فعاليت ورزشي،استفاده از تکنيک هاي نادرست و نيز ماهيت خود رشته ورزشي از جمله دلايل ايجاد آسيب هاي ورزشي هستند.

*چگونه ميتوان از بروز صدمات ورزشي جلوگيري کرد؟

ارتقا دانش و سطح معلومات مربيان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگي بدني مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافي و قبل از مبادرت به انجام فعاليت مي توانند از ميزان بروز آسيب هاي ورزشي بکاهند.

*ورزش بانوان *

پايگاه اطلاع رساني پزشكان ايران

اهم مطالب اين بخش

كليات

آيا بين مردان و زنان ورزشکار اختلافات فيزيولوژي وجود دارد؟

آيا ورزش کردن براي زنان سودمند است؟

در چه مواردي بانوان نبايد ورزش كنند ؟

اثرات ورزش روي قاعدگي

خطر فقدان قاعدگي در چيست؟

بهترين راه جلوگيري از حاملگي در يک زن ورزشکار در سنين باروري چيست؟

فوايد فعاليت بدني و ورزش در يک زن باردار

چه ورزشهايي در يک حاملگي سالم و بي خطر توصيه ميشوند؟از انجام چه ورزشهايي بايد خودداري کرد؟آيا شکل ورزش براي تمام زنان باردار يکسان است؟

كليات

از آنجا که برروي ورزشکاران زن تحقيقات دقيق و گسترده اي صورت نگرفته است،يک اتفاق نظر کلي در مورد سطح عملکرد آنها وجود ندارد.وجود اختلافات فيزيولوژيک و نيز ساختاري بين جنس زن و مرد هم مزيد بر علت شده است.اما با توجه به آنچه که تا به امروز ميدانيم،به تعدادب از خصوصيات و ويژگي هاي جنس مونث در ارتباط با ورزش و فعاليت بدني اشاره ميکنيم.

اگر چه بر اساس نظر سنجي ها،اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدني در جريان دوران قاعدگي هستند،اما از لحاظ فيزيکي زنان بوده اند که در طي زمان قاعدگي قادر به شکستن رکورد هاي جهاني شده اند.

فعاليت ورزشي شديد باعث کاستن سطح استروژن خون ميشود،اما لزوماً روي سطح عملکرد بدني اثري نمي گذارد.

در تمرينات با شدت برابر،اختلافي در ميزان بروز آسيبهاي ناشي از ورزش در زن ومرد ديده نميشود.

قرص هاي ضد بارداري احتمالاً سبب تغييرات چشمگير فيزيولوژيک در بدن زن مي شوند،اما تاثير عمده اي روي عملکرد فرد نخواهند گذاشت.

حاملگي در 2 تا 3 ماه اول،اثر منفي روي عملکرد نمي گذارد.لابد ميدانيد در المپيک سال 1956 ملبورن،3 تن از برندگان مدال طلا حامله بودند.حتي بعد از طي حاملگي اگر وضعيت جسمي و شکل پيش از حاملگي زن بازگردد،مشکلي در رقابتهاي ورزشي نخواهد داشت.

ورزش سبب بهبود دانسيته(تراکم)استخواني زنان نميشود بلکه فقط سبب حفظ آن ميگردد.در صورت مصرف مقادير کافي کلسيم،ورزش احتمالاً در شکل گيري استخوانهاي قويتر کمک خواهد کرد.هيچ محدوديت سني براي شرکت در ورزشهاي استقامتي وجود ندارد.حتي زنان80 ساله هم توانايي شرکت منظم در دوهاي ماراتن را دارند،گرچه که مدت زمان طي شده بيشتر خواهد بود.دقيقاً معلوم نيست که آيا زنان سريعتر مي دوند يا مردان،فقط مي دانيم که در ازاي هر دهه عمر،زنان توانايي سرعت بخشي در دويدن به ميزان 14 متر در دقيقه دارند.در حاليکه اين رقم براي مردان 7 متر در دقيقه است البته با توجه به اختلافات فيزيکي به نظر نميرسد که زنان توانايي غلبه بر مردان در مسافتهاي کوتاه را داشته باشند.اما عکس اين موضوع در دوهاي در مسافت طولاني صدق مي کند که به نظر ميرسد به علت چربي بالاتر موجود در بدن زنان است که به عنوان منبع انرژي عمل ميکند.به علاوه تعريق ران در دماهاي بالاتر بدني،سبب حفظ و نگهداري بيشتر آب بدن خواهد شد.

*آيا بين مردان و زنان ورزشکار اختلافات فيزيولوژي وجود دارد؟*

بله اين اختلافات در زمينه سيستم اسکلتي و عوامل بيومکانيکي نمود دارند.ورزشکاران زن بطور معمول(ولي نه هميشه)کوچکتر و کوتاهتر بوده،لگني پهن تر دارند،زانوها به داخل متمايل شده و ساق پاها انحناي کمتري دارند.اين خصوصيات از جمله مواردي است که احتمال ايجاد بعضي از آسيبها مانند دردهاي کشککي-راني را بالا ميبرد.ورزشکاران زن درصد بالاتري از چربي بدن داشته و حدود30 درصد قدرت عضلاني کمتري نسبت به مردان دارند که خصوصاً مربوط به اندام فوقاني است.اما در هر صورت به رشته ورزشي خاص است تا اينکه جنسي خاص عاملشان باشد.

*آيا ورزش کردن براي زنان سودمند است؟*

تمرينات منظم ورزشي داراي فوايد مشابهي در زنان و مردان است.يعني کاهش فشار خون،پايين آوردن تعداد ضربان قلب و افزايش ظرفيت هوازي همراه با کاهش درصد چربي بدن،تمام تمام موارد فوق به پيشگيري از آترواسکلروز و بيماريهاي قلبي کمک ميکنند.به علاوه ورزشهاي توام با اعمال وزن روي بدن،سبب تقويت استخوانها و جلوگيري از پوکي استخوان مي شوند.

*در چه مواردي بانوان نبايد ورزش كنند ؟*

زماني تصور ميشد که ورزش شديد به سيستم توليد مثل زنان آسيب وارد ميکند.در ضمن عقيده داشتند که زنان خصوصاً در جريان عادت ماهيانه نبايد ورزش کنند.امروزه خلاف هر دوي اين موارد ثابت شده است.

* اثرات ورزش روي قاعدگي *

ورزشکاران زن مستعد اختلالات قاعدگي از جمله تأخير در شروع آن،فقدان اوليه و ثانويه ،افزايش فاصله بين دو سيکل قاعدگي و فقدان تخمک گذاري مي باشند.مثلاً فقدان قاعدگي در 3 تا 5 درصد کل جمعيت رخ ميدهد اما در 15تا60 درصد زنان ورزشکار مشاهده ميشود.از جمله علل آن وزن پايين بدن،از دست دادن سريع وزن،شروع سريع ورزشهاي سنگين،تغذيه ناکافي در مقايسه با احتياج به انرژي و وجود استرس هاي فيزيکي و رواني است.

*خطر فقدان قاعدگي در چيست؟*

در صورت فقدان قاعدگي به مدت طولاني،خطر کاهش دانسيته استخواني و ايجاد پوکي استخوان زودرس وجود دارد.به نظر ميرسد ساير اختلالات قاعدگي ناشي از ورزش هم در کاهش دانسيته استخوان در دراز مدت موثر باشند.فقدان هورمون استروژن،لااقل به صورت تئوريک سبب بالا رفتن چربيهاي خون و ايجاد آتروسکلروز زودرس ميشود.پس درمان مناسب اختلالات قاعدگي اهميت بسزايي دارد.

*بهترين راه جلوگيري از حاملگي در يک زن ورزشکار در سنين باروري چيست؟*

در کل روشهاي متعددي براي جلوگيري از بارداري وجود دارد.يکي از قابل پذيرش ترين اين روشها،استفاده از قرصهاي ضدبارداري است که با توجه
به نسل جديد آنها که داراي تعادل مناسبي از هورمونهاي استروژن و پروژسترون است،داراي عوارض کمتري ميباشند.از جمله فوايد ديگر آنان ميتوان به رفع علائم دردناک پيش از شروع قاعدگي،کاهش آنمي فقر آهن،ضايعات خوش خيم پستاني،بيماريهاي التهابي لگن،کيستهاي تخمداني و رماتيسم مفصلي اشاره کرد.به هر حال در صورت نياز،از طريق مشاوره با پزشک نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد.

*فوايد فعاليت بدني و ورزش در يک زن باردار *

انجام تمرينات منظم بدني در طي حاملگي سبب بهبود خواب،بالا رفتن حس اعتماد به نفس،کاهش شدت و يا بروز درد کمر و وريدهاي واريسي،جلوگيري از افزايش بيش از حد وزن و حفظ سطح آمادگي بدني مادر ميشود.اگرچه از لحاظ تئوريک،ورزش شديد در جريان حاملگي ميتواند سبب ايجاد آسيب هايي به نوزاد و يا مادر شود.با توجه به تحقيقات انجام شده لزومي به کاهش شدت ورزش در زن باردار حس نمي شود.

*چه ورزشهايي در يک حاملگي سالم و بي خطر توصيه ميشوند؟از انجام
چه ورزشهايي بايد خودداري کرد؟آيا شکل ورزش براي تمام زنان باردار يکسان است؟*

در جريان حاملگي،ورزشهاي با شدت کم تا متوسط انجام ميشود.ورزش منظم(حداقل 3 بار درهفته)به شکلهاي مقطع ترجيح داده ميشود.

بعد از سه ماه اول حاملگي از ورزش در حالت خوابيده به پشت خودداري ورزند.چرا که اين حالت سبب کاهش برون ده قلبي در بعضي زنان ميشود.در ضمن دوره هاي طولاني مدت ايستادن هم توصيه نميشود.

در صورت احساس خستگي بايد ورزش را قطع کنند.اصولاً فعاليت تا حدي توصيه ميشود که به خستگي نيانجامد.ورزشهاي بدون وزنه مثل دوچرخه سواري و شنا با حداقل خطر آسيب به مادر و جنين همراه بوده و ميتوانند
تا پايان دوران حاملگي ادامه يابند.

انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسيب به شکم هر ماه باشد،ممنوع است.خصوصاً در سه ماه آخر حاملگي،با توجه به وزن رحم حامله و نيز اضافه وزن،مادر بايد مراقب از دست دادن تعادل بدن،ناشي از تغيير در محور ثقل باشد.

بايد رژيم غذايي مناسب در جريان حاملگي و ورزش تأمين شود،به علاوه تأمين آب مورد نياز بدن داراري اهميت است.

ورزشهاي دوران حاملگي وابسته به وضعيت هر فرد تفاوت خواهد کرد.نوع اين ورزشها بسته به سطح آمادگي بدني قبلي خانم باردار،وضعيت
پزشکي وي،در دسترس بودن وسايل تمريني و ترجيح خود وي است.

قطع ورزش در صورت وجود هر يک از علائم زير توصيه ميشود:تنگي نفس،سردرد،ضعف عضلاني،تهوع،خستگي،درد قفسه سينه،درد پشت،درد لگن،اشکال در راه رفتن،کاهش فعاليت جنين،انقباضات متوالي رحم،خونريزي از واژن و ترشح مايع آمنيوتيک.

منع مطلق انجام ورزش در حين حاملگي شامل موارد زير است:خونريزي هاي اخير رحمي،ديسترس جنيني،بيماريهاي قلبي،سابقه سقط يا زايمان زودرس(بيش از يکبار)،فشار خون حاملگي ديابت و بيماري کليوي کنترل نشده،پارگي اخير پرده ها.

از شيرجه زدن در آب،رفتن به مکانهاي با ارتفاع زياد و اکسيژن کم،شنا در آب بسيار گرم يا بسيار سرد و اسکي روي آب نيز خودداري شود.

*تغذيه متعادل و هرم مواد غذايي*

پايگاه اطلاع رساني پزشكان ايران

براي اکثر ما،بدست آوردن تعادل در زندگي يک امر بسيار حياتي و مهم است و جنبه هاي مختلف زندگي نظير فعاليت هاي

درسي،ورزشي،شغلي،اجتماعي و…را در بر مي گيرد.ايجاد تعادل در تغذيه نيز به همين ترتيب است.براي اينکه بدن خود را در

بهترين وضعيت حفظ کنيد لازم است که نوع و زمان مصرف مواد غذايي را به دقت تنظيم نماييد.

يک رژيم غذايي متعادل به معنا مصرف مواد مختلف براي اشخاص مختلف است.يک رژيم غذايي خاص لزوماً براي همه افراد مناسب

نيست ولي صرف نظر از سن يا سطح فعاليت براي تغذيه مناسب سه اصل کلي وجود دارد:تعادل ، تنوع و ميانه روي

تعادل

بدست آوردن تعادل دو حيطه را در بر مي گيرد.نخست آنکه شما بايد مابين مقدار کالري دريافتي و ميزان کالري که مي سوزانيد تعادل

برقرار کنيد به عنوان نمونه يک دختر شانزده ساله ممکن است در فعايلت روزمره تنها نياز به 1800 کالري داشته باشد اگر اين فرد

در يک تيم بسکتبال نيز بازي کند ممکن است نيازش تا 2400 کالري در روز افزايش يابد.براي ثابت نگه داشتن وزن اين ورزشکار

بايد به طور متوسط 2400 کالري در روز مصرف نمايد.دوم آنکه لازم است دريافت مواد غذايي انرژي زا يعني

کربوهيدراتها،پروتئين و چربي را متعادل سازد.حدود 50 تا60 درصد کالري شما بايد از کربوهيدراتها،12 تا 20 درصد از پروتئين

و 20 تا 25 درصد از چربي تأمين شود.

تنوع

براي اينکه بدن شما سالم بماند نياز به مواد غذايي بسيار متفاوتي دارد و بهترين راه براي اينکه اطمينان بيابيد تمام مواد غذايي مورد

نيازتان تأمين شده،مصرف مواد غذايي متنوع است.هر گروه غذايي تأمين کننده مواد غذايي خاص است و هر غذاي خاص ترکيب

منحصر به فردي از مواد مغذي دارد. به عنوان مثال:

فراورده هاي لبني پروتئين و کلسيم را فراهم مي سازد.

فراورده هاي گوشتي آهن،روي و پروتئين را فراهم ميکند.

غلات داراي کربوهيدرات و ويتامين هاي خانواده B فراوان است.

ميوه جات و سبزيجات حاوي ويتامين هاي C و A و تعدادي از عناتصر معدنيم کم ياب هستند .

اگر يکي از گروه هاي غذايي را از وعده هاي غذايي خود حذف کنيد در واقع آن دسته از مواد غذايي را که توسط آن گروه تامين مي

شود از دست داده ايد و خطر پيدايش عدم تعادل و عدم کيفايت مواد مغذي وجود دارد. اين امر مي تواند به کاهش کارآيي و مشکلات

احتمالي طو لاني مدت براي سلامتي منجر شود.

در ميان گروه هاي غذايي، هر غذا تا حدودي مواد مغذي متفاوتي دارد سيب و موز غني از پتاسيم فراواني هستند.حال آنكه مركبات و

طالبي داراي ويتامين سي هستند رژيم خود را از تمام گروههاي غذايي تشكيل دهيد و در هرگروه نيز انتخابهاي خود را تغيير دهيد

ميانه روي

اکثر مردم بيش از آنکه از کمبود مواد غذايي رنج ببرند،بيش از حد مورد نياز از مواد غذايي استفاده مي کنند و معمولاً غذاي مصرفي

آنها داراي کالري زياد و چربي،کلسترول و سديم بسيار بالا ميباشد.ميانه روي در مصرف اين قبيل غذاها بخشي از يک رژيم غذايي متعادل است.

بريدن و دور ريختن چربي قابل مشاهده نظير دنبه گوشت،پوست مرغ و… آسان است.ولي حذف پربي نهفته در غذاها دشوار

ميباشد.غذاهايي از قبيل پيراشکي،کلوچه،کيک،گوشت سرخ کرده،سيب زميني سرخ کرده،لازانيا و پيتزا ممکن است مقدار زيادي چربي داشته باشد.

هرم مواد غذايي:

باز کردن کليد تغذيه موفقيت آميز از طريق تعيين نيازهاي تغذيه اي فرد بر مبناي سن و ميزان فعاليت و و سپس ترجمه اين نيازها به

انتخاب هاي غذايي امکان پذير است . هرم مواد غذايي ميتواند به شما کمک کند تا غذاهاي را بر گزينيد که به تعادل ، تنوع و ميانه روي برسيد .

در قاعده اين هرم غلات و حبوبات نظير انواع نان ، برنج و ماکاروني قرار دارد . اين مواد غذايي داراي مقادير زيادي کربوهيدرات

هستند و بايد اساس و زير مبناي رژيم غذايي شما را تشکيل دهند و بيش از ساير مواد غذايي از آنها استفاده کنيد .

ميوه جات و سبزي جات لايه بعدي هرم را تشکيل مي دهند. اغلب مردم به اندازه کافي از ميوه و سبزي استفاده نمي کنند . بدين ترتيب

از مواد مغذي موجود در اين غذاها محروم مي شوند .

فرآورده هاي گوشتي و لبني لايه بعدي را تشکيل مي دهند . اين غذاها اغلب منشاء حيواني دارند. از آنجا که اين مواد غذايي داراي

چربي زيادي هستند سعي کنيد از انواع کم چرب ( مثل شير کم چرب ، گوشت لخم و…) استفاده نماييد.

در رأس هرم چربي ها ، شيريني جات و انواع روغن قرار دارند. غذاهايي نظير سس سالاد ،پنير خامه

اي،کره،مارگارين،شربت،شيريني داراي کالري زيادي هستند و ويتامين و مواد معدني آنها کم است. حتي الامکان کمتر از اين غذاها استفاده کنيد .

*تغذيه در ورزش*

تعريف علم تغذيه عبارت است از رساندن مواد غذايي مورد نياز بدن به مقادير مناسب و انتخاب انواع غذاها ، به نحوي كه احتياجات روزانه انسان به عوامل مغذي برآورده شود .

*غذا*

غذا به هر ماده جامد يا مايعي گفته مي شود كه از راه دهان و مري به معده وارد شده اولاً: احساس گرسنگي را از بين برده و سدجوع نمايد ، ثانياً: با تغييراتي كه در دستگاه هاضمه پيدا مي كند جذب شده و بتواند در بدن اعمال زير را انجام دهد:

تأمين انرژي مورد نياز بدن

تأمين مواد لازم جهت رشد و نمو

ترميم بافتهاي از دست رفته بدن

تهيه مواد لازم براي ايجاد ترشحات مختلف بدن

مواد مغذي ، مواد تشكيل دهنده غذاهاي معمولي هستند كه عبارتند از:1) كربوهيدراتها 2) پروتئين ها 3) چربي ها 4) ويتامينها 5) مواد معدني 6) آب.

كربوهيدراتها ، چربي ها و پروتئين ها تنها منابع انرژي غذايي بوده و لذا آنها را مواد مغذي انرژي زا مي نامند .

ويتامين ها نقش سوخت و سازي در هر يك از سلولهاي بدن را بازي مي كنند بطور مثال ويتامين B كمپلكس اهميت ويژه اي در سوخت وساز انرژي دارد .

موادي كه از ارزش غذايي زيادي برخوردارند عبارتند از:

1-پروتئيها: كه صرف رشد و ترميم بافتهاي بدن مي شوند و مقدار اضافي آنها به عنوان منبع انرژي در بدن ذخيره مي شود. منابع پروتئيني معمولي عبارتند از: حبوبات ، پنير، تخم مرغ ، ماهي گوشت بي چربي ، جگر ، شير ، آجيل ، بوقلمون ، لوبياي سويا و … مي باشند

2- كربوهيدراتها: اولين گروه مواد غذايي هستند كه تبديل به انرژي مي شوند وشامل لوبياي پخته ، نان ، كيك ، حبوبات ، ميوه هاي خشكيده ، ميوه هاي تازه ، عسل ، كلوچه ، نان روغني ، سيب زميني ، ماكاروني ، شربتها ، انواع نان شيريني و … مي باشد

3- چربيها: كه از طريق موادي مثل روغن هاي گياهي و كره خوراكي به بدن مي رسد و به عنوان نماينده سوخت غذايي در توليد هوازي انرژي ATP مورد استفاده قرار مي گيرند .
مصرف مقدار زيادي از چربي هاي اشباع شده توصيه نمي گردد زيرا عقيده بر آن است كه مصرف زياد آنها موجب افزايش سطح كلسترول ، تصلب شرائين ، بيماريهاي قلبي عروقي و چاقي مي گردد

* ويتامينها*

تركيباتي هستند شيميايي كه براي سلامت و رشد و بقاي حيات انسان ضروري است . ويتامينها رشد طبيعي بافتهاي مختلف بدن را تأمين مي كند آنها همچنين باعث مي شوند كه اعصاب و عضلات به طور صحيح وظايف خود را انجام دهند. يك رژيم غذايي متعادل بايد داراي كليه ويتامينهاي مورد نيازبدن باشد ولي نكته مهم اين است كه چند درصد از افراد داراي رژيم غذايي مناسبي هستنند. اگر ويتامينها به اندازه كافي به بدن نرسند بدن دچار بيماريهاي گوناگون مي شود. حتي الامكان بايد سعي شود ميوه و سبزيجات را به صورت تازه و خام مصرف كرد و رژيم غذايي متنوعي داشت.

*مواد معدني*

مواد معدني به مقدار كمي در بدن يافت شده و به صورت طبيعي در اغلب غذاها موجودند . مثلا شير چون ساير لبنيات سرشار از كلسيم ، و خشكبار و جوانه گندم سرشار از پتاسيم مي باشد.
بيشتر غذاهاي پروتئين حيواني منابع بسيار غني فسفر بوده و گوشت بدون چربي خصوصاً جگر مقدار لازم آهن بدن را تاُمين مي كند. يد هم ، بصورت مصنوعي و سديم بصورت طبيعي درنمك وجود دارند .

<<يک نکته>>

افزايش برنامه رژيم غذايي با مقاديري از ويتامين ها و مواد معدني بيشتر از حداقل نياز روزانه نمي توان سطح اعمال ورزشي را بهبود بخشيد. مضافاً اينكه حداقل نيازهاي روزانه را مي توان از طريق رژيم هاي مختلف غذايي معمولي بسهولت بدست آورد.

*آب بدن*

دريافت آب براي حيات لازم است، حتي آب ضروري تر از انرژي است زيرا اگر بدن قادر است بدون دريافت غذا چندين هفته زنده بماند ، بدون دريافت آب نمي تواند بيش از چند روز بدون اختلالات بسيار شديد به زندگي ادامه دهد .
بدن نوزادان داراي 85% آب است، در صورتي كه در تركيب بدن يك فرد پير حداكثر 60% آب وجود دارد .
نياز به آب دائمي بوده و با مقدار آبي كه بدن از دست ميدهد متناسب است. از طرف ديگر مقدار آب مورد نياز بر حسب تركيب رژيم غذاي ، درجه حرات محيط ،كار عضلاني و … تغيير ميكند .

در تمرينات سخت و جدي مخصوصاً در روزهاي گرم، مقدار زيادي از آب بدن به صورت عرق خارج مي شود. لازم است مقدار آبي كه از بدن شما خارج شده است به نحوي تأمين گردد در غير اينصورت ممكن است به گرما زدگي و عوارض آن دچار شويد.
در يك جلسه تمرين ممكن است بين 2 تا 7 ليتر آب بدن از دست برود. عواملي كه در اين كار مؤثر است عبارتند از:
شدت و مدت تمرينات، نوع لباس، گرماي محيط، درجه رطوبت هوا. تحقيقات نشان داده است كه انسان در يك جلسه تمرين ممكن است 10 ليتر آب بدن خود را از دست دهد كه در اين صورت بايد آن را در 24 ساعت آينده جبران كند.

//کالري//

ارزش مواد غذايي از نظر توليد نيرو با كالري نشان داده مي شود يك كالري مقدار گرمايي است كه بايد به يك گرم آب داده شود تا حرارتش را يك درجه سانتيگراد بالا برد دانشمندان به تجربه نشان داده اند كه تجزيه هر چربي تقريباً نه كالري انرژي توليد ميكند.
تجزيه هر گرم قند يا كربوهيدرات و تجزيه هرگرم پروتئين چهار كالري انرژي توليد مي كند.
مقدار كالري كه بدن براي كارهاي روزانه احتياج دارد در افراد مختلف با تغيير سن، وزن، جنس و نوع فعاليت متفاوت است.
انسان هر چه بيشتر فعاليت كند كالري بيشتري احتياج دارد. مقدار كالري كه به بدن مي رسد صرف واكنش هاي داخلي و فعاليتهاي خارجي بدن ميشود، پس فردي كه فعال تر است به همين ميزان احتياج به كالري دارد مثلاً: ميزان كالري لازم براي دختران(17-20) ساله برابر با 3400 و براي پسران در همين سن 3800 كالري مي باشد.
كالري اضافي كه هنگام كار عضلاني لازم است از منابع كالري كه در بدن ذخيره شده اند تأمين گردد بنابراين اگر انرژي مصرف شده براي فعاليتهاي روزانه بيشتر از انرژي كسب شده از طريق غذا باشد بدن مجبور مي شود كمبود موجود را از ذخيره خود جبران كند. در صورت ادامه اين عمل از وزن بدن كاسته مي شود و فرد لاغر مي گردد

\انرژي مورد نياز يک فرد در روز//

انرژي مورد نياز يك روز انسان بستگي به ميزان فعاليت او دارد اگرفردي در ورزشهاي استقامتي به مدت طولاني تمرين كند از فردي كه تمرينات كوتاه و سبكتري دارد مسلماً بيشتر به انرژي احتياج دارد و بايد برنامه صحيحي براي تأمين انرژي تنظيم كند تا هم به وزن زيادي دچار نشود و هم از كمبود آن رنج نبرد .

*رژيم غذايي قبل از فعاليت(غذاي پيش مسابقه)*

هيچ نوع غذاي ويژه اي وجود ندارد كه مصرف آن در چند ساعت قبل از فعاليت بدني منجر به اجراي اعمال ورزشي « خارق العاده » گردد. تغذيه مناسب بايد در طول سال دنبال شود. هر چند ، برخي از غذاها يافت مي شوند كه احتمالاً مي بايد از مصرف آنها در روز مسابقه پرهيز كرد. براي مثال هضم چربي و گوشت عموماً به كندي صورت مي گيرد. لذا در صورتي كه اين غذاها 3 تا 4 ساعت يا كمتر ، قبل از مسابقه ورزشي مصرف شود ممكن است نوعي احساس سنگيني به شخص دست داده كه مي تواند تاُثير منفي روي اجراي اعمال ورزشي داشته باشد.

/غذاي مايع پيش از مسابقه:/

از جمله غذاهاي پيش از مسابقه مورد توجه مربيان و ورزشكاران ، غذاهاي مايع مي باشد. غذاهاي مايع با طعم هاي مختلف مورد توجه اغلب ذائقه ها قرار دارند و از نظر تغذيه كاملا متعادل مي باشند. غذاهاي مايع داراي هضم بسيار راحتي بوده و خيلي سريع از معده خارج مي شوند.

//مصرف مواد غذايي به هنگام مسابقه://

برنامه غذايي بايد با نوع فعاليت رشته ورزشي مطابقت داشته باشد و برنامه غذايي ورزشكار بايد طوري تنظيم شود كه حداقل چهار ساعت قبل از مسابقه ، غذاي خود را خورده باشد . حتي الامكان از خوردن غذاهاي خيلي چرب قبل از مسابقه خودداري گردد. غذاي قبل از مسابقه بايد به اندازه كافي حاوي نمك و مواد قندي باشد اگر مسابقه هنگام عصر برگزار شود بايد صبحانه كامل ، نهار سبك و شام متوسط مصرف گردد اگر مسابقه پيش از ظهر است صبحانه اي سبك ، نهار كامل و شام متوسط باشد نوشيدن آب ميوه بعد از اتمام مسابقه مناسب است و باعث رفع تشنگي ميشود صرف مواد قندي بعد از مسابقه باعث ترميم مواد قندي از دست رفته خواهد شد. معمولاً بعد از مسابقه ، ورزشكار اشتها به غذا ندارد و مدتي طول ميكشد تا بدن كاملاً به حالت عادي برگردد و اشتها به وجود آيد استراحت و رفع فشارهاي روحي بعد از مسابقه باعث مي شود كه شخص زودتر به حالت عادي برگردد معمولاً بعد از چند ساعت ، ورزشكار كاملاً به اشتها مي آيد در اين هنگام خوردن غذاهاي متنوع در حد معمول بسيار مفيد است.

\تنظيم انرژي در مسابقه://

اگر در طول مسابقه فعاليت به طور يكنواخت صورت گيرد در مصرف انرژي صرفه جويي خواهد شددر مسابقاتي كه لازم است مسافتي طولاني طي شود مثل شنا، دوچرخه سواري، دوهاي استقامتي و قايق راني ، مصرف انرژي خود را بايد طوري تنظيم كنيد كه در طول مسابقه بدن شما كارآيي يكنواخت داشته باشد.

معمولاً در شروع اين نوع ورزشها انرژي بيشتري مصرف مي شود مثلاً در دوها براي اينكه بدن از حالت ساكن به سرعت مطلوب برسد نياز به مقداري انرژي دارد پس اگر در طول مسابقه چند بار از سرعت كاسته شود و دوباره به سرعت اضافه گردد ناگزير بايد انرژي بيشتري مصرف كرد. اگر شدت فعاليت در طول مسابقه با آهنگي يكنواخت صورت گيرد از انرژي موجود حداكثر استفاده به عمل خواهد آمد. ورزشكار بهتر است انرژي خود را طوري تقسيم كند كه ضمن اينكه حداكثر كوشش خود را بكار برد، سرعتش كم و زياد نشود لازمست در يك فاصله معقول ونه قبل از اتمام مسابقه سرعت را زياد كرد تا جايي كه بعد از پايان مسابقه به حداكثر بدهي انرژي رسيده باشد. اگر مسابقه تمام شود و شخص همه انرژي خود را مصرف نكرده باشد، اين بدان معني است كه تمام توانايي خود را به نمايش نگذاشته است.

رژيم غذايي پس از فعاليت:

شايد بلافاصله بعد از فعاليت بدني بهترين تغذيه استفاده از انواع آب ميوه ها و مايعات مغذي باشد، ولي اگر ورزشكار پس از تمرين در حدود يك ساعت غذاي كاملي مصرف كند در شرايط فيزيولوژيكي بهتري قرار خواهد گرفت. با اين عمل به منظور ثابت نمودن قند خون مي توان چند دقيقه اي پس از تمرين يك مايع مغذي مصرف نمود.
پس از انجام فعاليتهاي بدني شديد و قدرتي و سرعتي مانند كار با وزنه، واليبال، كشتي، دو و شنا به سرعت ذخاير گليكوژن بدن تخليه مي شوند و جهت بازسازي مجدد به حداكثر 14 ساعت زمان نياز دارد كه اين كارها با يك رژيم غذايي معمولي انجام پذير مي باشد ولي پس از فعاليتهاي استقامتي و طولاني مدت مانند:دو، شناي استقامت و فوتبال جبران اين ذخاير به 48 ساعت استراحت و استفاده از يك رژيم غذايي پركربوهيدرات نياز دارد. به خاطر جبران اين ذخاير است كه بين دو مسابقه فوتبال براي يك تيم ، 48 ساعت استراحت در نظر گرفته مي شود به هر حال پس از مسابقات استقامتي بايد كوشش جدي جهت جايگزيني كربوهيدرات ها، ويتامينها، مواد معدني و آب به عمل آيد.

مطلب در مورد تغذيه و چاقي

علل چاقي و لاغري

چاقي و انواعآن

سركهو لاغري

شنا تاثيري بر كاهش وزنندارد

تاثير محروميت و محدوديتغذايي

براي لاغر شدن چقدر ورزشكنيم

انجام كارهاي خانه ورزشنيست

چاقي و افزايش وزن امروزه به عنوان يكي از بزرگترين معضلات سلامتي گريبانگير تعداد زيادي از ابناي بشر گشته است. ابتلا به اين بيماري ميتواند داراي علل متفاوتي باشد نظير دريافت زياده از حد انرژي و بدغذايي وكم كاري بعضي از غدد نظير غده تيروئيد و يا غدد جنسي نر و يا هيپوفيز, كم تحركي ناشي از پيشرفت تكنولوژي و پشت ميز نشيني,اختلال در عملكرد سيستم كنترل اشتها و تغييرات هورموني بعد از سن بلوغ و يائسگي .

چاقي ميتواند زمينه ساز ابتلا به بعضي از بيماري ها نظير افزايش قند و يا چربيها و كلسترول خون و افزايش قشار خون و دردهاي مفصلي گردد. همچنين مشخص شده است كه ميزان شيوع سيروز كبدي, بيماري هاي قلب و عروق, سنگهاي صفراوي و كليوي و انواع سرطانها در افراد چاق بيش از ديگر افراد است.

روي ديگر اين سكه لاغري مفرط است كه ميتواند از عوارض سوتغذيه مزمن و يا بيماري هاي گوارشي يا اختلال در كار بعضي از غذذ درون ريز و … باشد.

*چاقي و انواع آن*

افزايش چربي در ناحيه شكم خطر ابتلا به حملات قلبي و ديابت را براي شما افزايش ميدهد. هنگامي كه شما بيشتر از حد نيازتان انرژي دريافت ميكنيد كبدتان آنرا بصورت چربي در بدنتان ذخيره مينمايد. سلولهاي چربي شكم و باسن با هم تفاوت دارند. خوني كه در بافت شكم وجود دارد به كبد ميرود در صورتيكه خوني كه در بافت باسن وجود دارد به جريان خون كلي وارد ميگردد. كساني كه چربيهايشان در بافت شكمشان ذخيره ميگردد بواسطه اينكه كبدشان بايد چربي اضافي را از جريان خون بردارد و همچنين بواسطه اينكه بافت خود كبدي از چربي انباشته ميشود نميتواند به خوبي بافت كبدي كساني كه چربي هاي بدنشان در ناحيه باسن شان تجمع مي يابد انسولين اضافي را از خون بردارند.

كساني كه چربي بدنشان در ناحيه شكمي تجمع ميشود اصطلاحا سيب و كساني كه چربي بدنشان بيشتر در ناحيه باسنشان تجمع مي يابد اصطلاحا گلابي ناميده ميشوند. سيب ها داراي سطح بالاتري از انسولين و قند خون ميباشند كه اين امر باعث افزايش سطح LDL يا چربي بد كه سهم عمده اي در ايجاد حملات قلبي دارد ميشود و سطح HDLيا چربي خوب كه درجلوگيري از حملات قلبي نقش موثري دارد را كاهش ميدهد

*آيا سركه سيب موجب لاغري ميشود*

سركه سيب موجب كاهش وزن و جلوگيري از ايجاد سرطان و سكته هاي قلبي و پايين بردن فشار خون و هرگونه فايده بهداشتي ديگري نميشود. اين ماده غذايي يك افزودني خوب براي سالاد و همچنين افزودني مورد علاقه بسياري از افراد است اما هيچ اثر دارويي ندارد. در بعضي از كتابها بيان شده است به علت حل شد، چربي ها در اسيد ها اين ماده چربي هاي اضافي بدن را از بين مي برد و به شما در كاهش وزنتان ياري خواهد رساند.

اين ماده غذايي حاوي 95% آب و تنها 5% اسيد استيك ميباشد. در شرايط آزمايشگاهي اين ماده به علت خاصيت اسيدي خود منجر به جلوگيري از رشد باكتري ها ميشود , لذا به عنوان ماده اي نگهدارنده در ساخت بسياري از ترشي ها مورد استفاده قرار مي گيرد. اما در بدن انسان اين ماده به هيچ وجه موجب از بين رفتن باكتري ها ,جلوگيري از عفونت و يا هر گونه كمك ديگر به وضعيت بهداشتي افراد نمي شود.

اسيد معده از اسيد موجود در سركه سيب بسيار قويتر است. تنها راهي كه ميتواند منجر به لاغري شما بوسيله اين ماده غذايي گردد استفاده از در تهيه سالاد و يا به همراه انواع ميوه ها است. اين امر خود موجب افزايش دريافت مواد غذايي نظير ميوه ها و انواع سبزيها است كه ميتوانند شما را در امر كاهش وزنتان ياري نمايند.

*شنا كردن به كاهش وزن كمك نميكند*

اگر ميخواهيد كه لاغرشويد يا از ميزان كلسترول خونتان بكاهيد و يا ديابت تان را كنترل كنيد انتخاب ورزش شنا شايد ار هيچ بهتر باشد اما بهترين روش نيست. گزارشي كه اخيرا بوسيله دانشگاه كلرادو University of Colorado منتشر شده است بيان ميكند كه طبق مشاهدات كساني كه دوره هاي منظم آموزش شنا را طي مي كنند به هيچگونه بهبود معنا داري در كاهش قند خون و انسولين و كلسترول بدLDL و كلسترول كلي و كلسترول خوب HDLخونشان دست نمي يابند. اين قضيه براي كاهش وزن نيز صادق است.

در حقيقت تاثير ورزشهاي آبي نظيرشنا بر عكس تاثير ورزشهاي خشكي نظير دويدن وتنيس و دوچرخه سواري و رقص هاي آرام(هوازي) مي باشد. هنگام انجام عمليات ورزشي در محيط خشكي بدن شما بوسيله هوا احاطه ميشود. هوا به عنوان يك انتقال دهنده ضعيف گرما باعث ميشود كه دماي بدن شما تا ساعتها پس از ورزش كردن-18 ساعت- همچنان بالا بماند. بالا بودن دماي بدن باعث افزايش ميزان متابوليسم و در نتيجه مصرف بيشتر انرژي و كاهش وزن و سطح كلسترول ميگردد. در حقيقت هنگامي كه شما شنا ميكنيد بدنتان بوسيله آب احاطه مي شود و آب هم به عنوان يك هادي بسيار خوب براي گرما باعث ميشود كه دماي بدنتان به سرعت كاهش بيابد و اين دقيقا برعكس تاثير ورزشهاي آبي ميباشد.

*تاثير محروميت و محدوديت غذايي*

تحقيقات ادره كل دارو و غذاي آمريكا بر روي موشها نشان داد كه محدود كردن ميزان غذاي موشها مقداري به عمر آنها مي افزايد. موشهاي آزمايشگاهي كه رژيم غذايي متعادلشان را دريافت كردند ده درصد بيشتر از موشهايي كه غذاي زياد دريافت كردند عمر كردند.همچنين اين موشها بيشتر از موشهايي كه تحت رژيم هاي سخت غذايي قرار داشتند عمر نمودند.

اين موشها داراي بدن و كبد و طحال و پروستاتي كوچكتر و طول بدن كمتري بودند اما اندازه كاسه سر و مغز و دستگاه توليد مثلي شان متعادل بود.

در اين گزارش به اين نكته اشاره شده است كه اكثر انسانها حتي هنگامي كه سير هستند به پرخوري ادامه ميدهند كه اين امر ميتواند برايشان خطرناك باشد. متناسب نمودن ميزان دريافت غذا ميتواند منجر به طول عمر بشود اما به اين نكته هم توجه داشته باشيد كه محدوديت غذايي در حدي كه بيش از ده درصد كمتر از نياز بدنمان غذا مصرف نماييم در طولاني مدت ميتواند منجر به از از دست دادن و اتمام منابع مواد مغذي بدنمان و نهايتا كاهش طول عمرمان گردد.

بهترين راه براي كاهش اشتها و نتيجتا جلوگيري از پرخوري كاهش دادن دريافت غذاهايي است كه منجر به افزايش زياد و سريع قند خون ميشوند، غذاهايي مانند فرآورده هاي نان و شيريني و كلوچه ها و غذاهايي كه به آنهات شكر افزوده شده است. استفاده از دو وعده سالاد در روز هم ميتواند ما را در اين امر ياري نمايد.

براي لاغر شدن چقدر ورزش كنيم؟

مطابق تحقيقي كه دانشگاه تگزاس انجام شده است براي اينكه بتوانيد با ورزش كردن از وزن خود بكاهيد بايد تمرينات ورزشي را بطور منظم و پيگير و بسيارزياد انجام بدهيد. در اين تحقيق گروهي از مردان و زنان 16 تا 65 ساله سه بار در هفته و به مدت 20 هفته و بطور متوسط هربار 50 دقيقه بر روي دوچرخه هاي ثابت ركاب زدند.

آنها مقداري از وزن خود را از دست دادند كه البته اين مقدار به قدري نبود كه به آنها كمك كند تا از يك فرد چاق به فردي لاغر تبديل شوند. اين امر شايد كمي سردرگم كننده باشد اما شما بهتر است بدانيد كه ورزش تنها در صورتي ميتواند از وزن شما بكاهد كه در مدت زماني طولاني و بسيارجدي و سخت و به كرات- مثلا 5 بار در هفته- انجام پذيرد.

همچنين ورزشهاي آبي كمك زيادي براي لاغر شدن به شما نميكند و اين امر بدان علت است كه آب باعث كاهش درجه حرارت بدن و از بين بردن حرارت توليد شده در هنگام ورزش ميشود در حاليكه اگر ورزش در خشكي صورت بپذيردحداقل 18 ساعت طول ميكشد كه درجه حرارت بدن به حالت عادي برگردد و چون در اين حالت بدن انرژي بيشتري را ميسوزاند لذا شخص موفق ميگردد كه به ميزان بيشتري از وزن خود بكاهد.

انجام كارهاي خانه ورزش نيست…

سابق بر اين پزشكان مردم را تشويق ميكردند كه سه با در هفته و هر بار به مدت 30 دقيقه ورزش نمايند. اما در دهه اخير بسياري از محققين، پزشكان را تشويق ميكنند بجاي توصيه مردم به سه بار ورزش سخت در هفته آنها را به فعاليت هاي منظم روزانه ترغيب نمايندؤ فعاليت هايي نظير انجام امورات منزل، باغباني و آهسته دويدن. اين امر بدان علت است كه محققين فكر ميكنند مردم بيشتر ترجيح مي دهند اوقات فراغت خود را با انجام امورات منزل و فعاليت هاي سبك پر نمايند تا اينكه فعاليت هاي سنگين ورزشي انجام دهند.در حال حاضر بسياري از پزشكان فكر مي كنند اين توصيه – به خصوص براي افراد مسن- ميتواند مفيد باشد.

محققين 2300 زن بين 60 تا 79 ساله را از 50 شهر مختلف انگلستان انتخاب نمودند. مطالعه بر روي اين خانمها نشان داد زناني كه فقط كارهاي خانه و آهسته قدم زدن و باغباني انجام مي دهند از لحاظ بدني وضعيت نامطلوبي داشته و اكثرا چاق مي باشند. اما زناني كه بطور متسط 2.5 ساعت در هفته را به قدم زدن سريع و باشتاب ميپرداختند چابكتر، لاغرتر و سرحالتر از ديگران بودند. همچنين اين زنان در حال استراحت ضربان قلب آهسته تري داشتند كه اين خود ميتواند از مشخصه هاي يك قلب سالم و قوي ب

يي سالمند؟ چه غذاهايي سالم نيستند؟ چگونه برنامه صحيح براي تغذيه مناسب تهيه کنيم؟*

هيچ غذايي به تنهايي قادر نيست که مواد مغذي مورد نياز بدن شما را تامين کند. بنابراين يک برنامه غذايي خوب، برنامه ايست که شامل انواع مختلف مواد غذايي باشد.

مواد غذايي به چهار گروه متفاوت تقسيم مي شوند:

• ميوه ها و سبزيجات ( پرتقال، سيب، موز، هويج، اسفناج…)
• تمام دانه ها، غلات، و نان( گندم، برنج، جو، سبوس…)
• محصولات لبني( تمام محصولات تهيه شده از شيرمانند کره، خامه، ماست…)
• انواع گوشت قرمز، گوشت سفيد( ماهي و مرغ )، تخم مرغ، حبوبات وخشکبار.

اينکه به طور روزانه از همه اين گروههاي غذايي مصرف کنيم مهم است. با اين کار مي توانيم مطمئن باشيم که بدن ما از لحاظ مواد مغذي مورد نياز تامين است.

مواد مغذي اصلي شامل کربوهيدراتها، پروتئين ها، چربي ها، ويتامين ها، و مواد معدني مي باشند. مواد مغذي اين توانايي را به بدن ميدهند تا بتواند به خوبي رشد کند و فعاليت داشته باشد. کربوهيدراتها تامين کننده انرژي براي ما مي باشند. براي تامين کربوهيدراتها حبوبات خشک شده، نخود سبز، عدس، تمام نانهاي غلات، ميوه ها و سبزيجات انتخابهاي سالمي مي باشند. بدن به پروتئين براي رشد و تامين نوعي انرژي پشتيبان نياز دارد. اتخابهاي سالم شامل گوشت و محصولات لبني کم چربي نيز مي باشند.

مواد غذايي داراي فيبر زياد نيز انتخابهاي مناسبي هستند. فيبرها منشا گياهي دارند و به پايين آمدن سطح گلوکز و چربي خون کمک مي کنند. غذاهايي مانند حبوبات پخته شده، نخود سبز، ميوه ها، غلات، سبزيجات و تمام نانهاي غلات داراي فيبر فراوان مي باشند.

چه غذاهايي نا سالمند ؟

چربي جزء مواد مغذي مي باشد و ما به مقداري چربي در رژيم غذايي خود نياز داريم. اما چربي زياد براي هيچ کس مفيد نمي باشد و براي مبتلايان به ديابت مي تواند بسيار مضر باشد. مصرف مقادير زياد چربي يا کلسترول مي تواند احتمال به وجود آمدن بيماريهاي قلبي و يا سخت شدن شريانها را افزايش دهد. مبتلايان به ديابت بيشتر از افراد ديگر در معرض ابتلا به اين بيماريها هستند، بنابر اين محدود نمودن ميزان چربي مصرفي در رژيم غذايي بسيار مهم مي باشد.

چربي در بسياري از غذاها يافت مي شود. گوشت قرمز، محصولات لبني( شير، کره، خامه، پنير،…و بستني)، زرده تخم مرغ، چاشني هاي سالاد، روغن هاي گياهي و بسياري از دسر ها داراي چربي بالايي مي باشند.

براي کاهش سطوح چربي و کلسترول بايد:
• از قطعات نازک گوشت استفاده نماييد. چربي هاي اضافه را کاملاً برداريد.
• بيشتر از گوشت مرغ و ماهي( بدون پوست ) استفاده نماييد.
• مارگارين هاي رژيمي را جايگزين کره نماييد.
• فقط شير بدون چربي يا کم چربي بنوشيد.
• تعداد تخم مرغهاي مصرفي را به 3 تا 4 عدد در هفته محدود نموده و هر از گاهي از جگر استفاده نماييد.

نمک زياد باعث افزايش فشار خون خواهد شد. غذاهاي بسياري حاوي نمک مي باشند. گاهي اوقات قادر به چشيدن نمک موجود در برخي غذاها مي باشيم( مانند نمک موجود در گوشت نمک سود شده يا خيار شور) اما علاوه بر اين نمک، نمک نهاني در بسياري از مواد غذايي مثل برخي پنيرها، چاشني هاي سالاد، و سوپ هاي کنسرو شده وجود دارد که به راحتي قادر به احساس طعم شور آن نيستيم. در هنگام استفاده از نمک يا چربي به خاطر داشته باشيد که گاهي مقادير اندک نيز ممکن است مضرات بسياري را در بر داشته باشند.

مبتلايان به ديابت بايد قند کمتري مصرف نمايند. غذاهايي مانند دسرها( کيکها، کلوچه ها…)، غذاهاي قندي صبحانه، شکر، عسل و شربت داراي قند فراواني مي باشند. يک قوطي نوشابه 370 سي سي داراي 9 قاشق چايخوري شکر مي باشد.

در نهايت، پيشنهاد مفيد A.D.A اينست که از الکل دور بمانيد و اگر تمايل به استفاده از نوشابه هاي الکلي داريد حتماٌ از پزشک مشاور تغذيه خود براي انتخاب کم ضرر ترين نوع آن کمک بگيريد.

American Diabetes Association

دختران نوجوان : ورزش و نيازهاي تغذيه اي*

اکثريت دختران نوجوان از ورزش و نيازهاي تغذيه اي خود غفلت مي کنند .

نکته قابل توجه اين است که فقط ۲۰ درصد دختران دبيرستاني احتمالاً ۵ وعده يا بيشتر ميوه و سبزيجات در روز مصرف مي کنند و يا سه ليوان شير در روز مي نوشند . امروزه دختران نوجوان کمترين فعاليت را در جامعه دارند .

در حاليکه در کشورهاي پيشرفته ۶۱ درصد دانش آموزان پسر در تيم هاي ورزشي بازي مي کنند ، فقط ۵۰ درصد دختران در تيم هاي ورزشي شرکت مي کنند . همچنين در حاليکه تقريباً سه چهارم پسران در فعاليت هايي شرکت مي کنند که باعث مي شود براي ۲۰ دقيقه يا بيشتر و ۳ روز در هفته يا بيشتر عرق کنند و تند نفس بکشند فقط نيمي از دختران اين وضعيت را دارند . هم ورزش و هم تغذيه خوب براي سلامت طولاني مدت دختران ضروري است . براي مثال : ورزش کمک مي کند که استخوانها ، عضلات و مفاصل ساخته و حفظ شوند ، وزن کنترل شود و وقوع فشارخون بالا را به تأخير مي اندازد . در حقيقت ميزان ورزش دختران نوجوان بين ۱۸-۱۲ سالگي يک عامل مهم در پيشگيري از شکستگي لگن بعد از يائسگي مي باشد .

تغذيه خوب نيز از عوامل مهم مي باشد . چون يک دختر نوجوان در طي نوجواني از هر زمان ديگري از زندگي ( غير از زمان نوزادي ) رشد سريعتري دارد . در سنين نوجواني وي نياز به انبوهي از ويتامين ها و مواد معدني و همچنين بطور متوسط ۲۲۰۰ کالري روزانه دارد که در غذاها يافت مي شود . اما غلب دختران نوجوان ميزان کافي از اين مواد غذائي حياتي دريافت نميکنند . همچنين اغلب دچار کمبود کلسيم هستند . زيرا زمانيکه به نوجواني مي رسند ميزان مصرف شير را کاهش مي دهند . تقريباً نيمي از توده استخواني زنان در طي نوجواني تشکيـــل مي شود و مصرف کم کلسيم در اين زمان ممکن است بعدها منجر به پوکي استخوان شود .

همچنين دختران آهن کافي دريافت نمي کنند چون هم از طريق خونريزي قاعدگي آهن از دست مي دهند و هم اينکه ممکن است داراي رژيم غذائي جهت لاغري باشند يا اينکه رژيم غذايي متنوعي نداشته باشند و يا غذاهاي غني از آهن مانند گوشت قرمز به اندازه کافي مصرف نکنند که در اينصورت مبتلا به کم خوني مي شوند . همچنين يک مطالعه نشان داده که حتي فقر آهن خفيف ميتواند منجر به نمرات امتحاني پائين تر در رياضيات شود و اين مي تواند يک توضيح احتمالي براي اين نکته باشد که چرا دختران نوجوان از لحاظ رياضيات از پسران ضعيف ترند .

به اين دلايل مشخص مي شود که بر عهده والدين است که يک رژيم غذائي مناسب براي دختران ( و پسرانشان ) تهيه کنند . رژيمي که حداقل ۵ نوبت در روز ميوه و سبزيجات و سه ليوان يا ۲۵۰ سي سي شير در آن وجود داشته باشد .

براي اينکه نوجوان شما تغذيه مناسب داشته باشد به نکات زير توجه کنيد : *

۱ – کار را ساده کنيد : مواد غذائي مانند برش هاي ميوه ، پنير ، ماست و پاپ کورن بدون کره را در دسترس آنان قرار دهيد .

۲ – نوشابه مصرف نکنيد و حتي آنها را در خانه نگهداري نکنيد .

۳ – دختران را در آشپزخانه بخوانيد و آنها را مسئول خريد بعضي از مواد غذائي و سبزيجات مصرف خانواده کنيد تا ياد بگيرند چگونه انتخاب غذائي خوب و مناسبي داشته باشند .

۴ – اگر شام خانواده با عجله صرف مي شود باز هم بايد مغذي باشد وقتي بيرون غذا مي خوريد دخترتان را تشويق کنيد انتخاب هاي غذائي مناسب مانند سالاد و سبزيجات پخته داشته باشد .

نکاتي براي به حرکت درآوردن دختران *

چه به شکل تيم هاي متشکل ورزشي و چه به شکل برنامه هاي ورزشي فردي پيام اصلي به دختران بايد اين باشد که بيرون بيايند و حرکت کنند .

۱ – دختران را تشويق کنيد تا فعاليت هاي ورزشي جديد مانند صخره نوردي يا اسکي داشته باشند .

۲ – ورزش را يک امر خانوادگي کنيد . فعاليت ورزشي را در نظر بگيريد که همه از انجام آن با يکديگر لذت ببرند .

۳ – آنها را تشويق به پياده روي کنيد و از آنان بخواهيد که مرتباً پياده روي را افزايش دهند .

*تغذيه در ورزشکاران1 *

پايگاه اطلاع رساني پزشكان ايران

براي درك بهتر ميتوانيد قبل از مطالعه اين بخش مبحث تغذيه متعادل را مطالعه فرماييد

در اين مبحث به اين سوالات پاسخ داده مي شود:

آيا تفاوت رژيم غذايي ورزشکاران با افراد عادي کمي است يا کيفي ؟

ميزان کالري مصرفي ورزشکار چقدراست ؟

آيا با مصرف پروتئين زياد مي توان حجم عضلات را افزايش داد؟

آيا ورزشکاران بايد چربي بيشتري نسبت به افراد عادي مصرف کنند ؟

آيا کليه ورزشکاران به قرص هاي ويتامين و مواد معدني نياز دارند؟

در چه شرايطي يک ورزشکار نياز به استفاده از مکمل دارد؟

آيا مصرف مکمل ها واقعاً براي ورزشکاران حرفه اي سودمند است؟

آيا مصرف مکمل ها هميشه قانوني و بي خطر است؟

آيا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است؟

آيا مصرف مكملهاي غذايي بي خطر است؟

آب چه نقشهايي را در بدن انسان ايفا ميکند؟

آيا تشنگي معيار مناسبي براي کم آبي است؟

مصرف مايعات قبل،در حين و بعد از مسابقه به چه صورت بايد باشد؟

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

چرا ورزشکاران هميشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

آيا هميشه با کاهش وزن مي توان بر کارآيي ورزشي افزود؟

بهترين زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زماني است؟

ميزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه ميزان است؟

حداقل ميزان چربي بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه ميباشد؟

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

نقش كلسيم در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

غذاهاي قبل از مسابقه چه تأثيري بر کارآيي ورزشکار دارد؟

آيا تغذيه قبل از مسابقات براي همه ورزشکاران يکسان است؟

مصرف غذاي پيش از مسابقه چه زماني صورت ميگيرد؟

غذاي قبل از مسابقه ترجيحاً بايد محتوي چه موادي باشد؟

بهترين برنامه غذايي مناسب براي ورزشهاي صبح و عصربراي هر ورزشکار چيست؟

*تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي *

رژيم غذايي يک ورزشکار بايد در يک مطلب اساسي با رژيم غذايي فرد عادي تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتياجات زندگي روزمره ، نياز به سوخت براي تمرين و مسابقه دارند غذا سوخت لازم براي ورزشکاران را تأمين مي کند ولي اغلب ورزشکاران از سوختي که در مخازن خود ميريزند غافلند . پروتئين ، چربي و کربو هيدراتها سوخت بدن ( انرژي ) شما هستند . همه غذا ها ترکيب يکساني از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشينهاي مسابقه نياز به بنزين با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نيز نياز به مواد غذايي داراي درجه کربوهيدرات بالا دارند .

*کالري*

يک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردي که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان ديگري از زندگي نياز بيشتري به کالري دارد . انرژي مورد نياز همچنين به نوع ورزش تخصصي و برنامه تمرين شما بستگي دارد . يک دختر نوجوان با جثه متوسط که داراي فعاليت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالري در روز نياز دارد ، حال آنکه يک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالري يا کمتر نياز دارد . پسران نوجوان بالاخص نياز بسياري به کالري دارند . يک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالري در روز احتياج داشته باشد . ميزان کالري که در ورزش نيز مي سوزد متفاوت است تمرين پيش از يک فصل در يک تيم فوتبال ممکن است در روز 500 کالري يا بيشتر بسوزاند.

*کربوهيدراتها*

کربوهيدراتها بهترين سوخت براي ورزشکاران هستند.چرا که در مقايسه با چربي و پروتئين براي سوختن نياز به اکسيژن کمتري دارند.در صورتي که به اندازه کافي از کربوهيدراتها استفاده کنيد قادر خواهد بود شديدتر ورزش کنيد.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

يک رژيم پر کربوهيدرات به شما اجازه ميدهد که به خاطر بازسازي ذخاير کربوهيدراتي و کاهش زمان بازگشت به حالت اوليه سخت تر تمرين نماييد.رژيم غذايي در زمان تمرين به ويژه حائز اهميت است.چرا که اگر شما قادر به تمرين شديدتر باشيد،در طي مسابقه نيز به سطوح بالاتري از کارايي مي رسيد.هر بادي60-50 در صد کالري مصرفي خود را از کربوهيدراتها تأمين کند.به عنوان يک ورزشکار شما حتي به مقادير بيشتري در حد 70-60 در صد کالري مصرفي 10-6 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن نياز خواهد داشت.در صورتي که يک ورزشکار استقامتي هستيد،نياز شما به کربوهيدرات ميتواند تا 90-70 در صداز کالري مورد نياز روزانه شما افزايش يابد.

غذاهاي کم محتوا ذخاير کربوهيدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژي شما را تحليل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتي که به جاي کربوهيدراتها از غذاهاي پرچرب و پر پروتئين استفاده کنيد،نخواهيد توانست انرژي مناسب براي تمرين و مسابقه مطلوب را تأمين نمايد.

*پروتئين *

زمانيکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئين در رشد،نگه داري و ترميم بافتهاي بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهيدراتها يک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار مي آيد.از آن جهت گرانبها محسوب مي شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئين نخست بايد به کربوهيدرات يا چربي تبديل شود که مستلزم صرف انرژي و توليد سموم است.شما براي دفع سموم آب را از دست مي دهيد که ميتواند به کم آبي(دهيدراسيون) منجر شود که خطري براي ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئين به منظور تأمين انرژي با نقش اوليه پروتئين يعني رشد،نگهداري و ترميم بدن سازگار نيست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمي بيشتر در معرض آسيب و جراحت مي باشد،نياز ورزشکار به پروتئين کمي بيشتر از يک فرد غير ورزشکار است.در صورتي که ورزشکار به برنامه هاي پرورش اندام و افزايش حجم عضله مي پردازد،نياز به پروتئين بيشتري دارد.براي ورزشکاران استقامتي پروتئين نقش يک باک سوختي ذخيره و به عنوان پشتيباني کربوهيدراتها سوخت اصلي را ايفا مي کند.در کتب،توصيه ميشود که يک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از يک رژيم متعادل نياز پروتئيني ورزشکار را تأمين ميکند و نيازي به مکمل هاي پروتئيني وجود ندارد.مصرف زياد پروتئين ميتواند با افزايش ازت،اوره و آمونيوم موجب ضعف شديد گردد.در ورزشکاراني که فراورده هاي گوشتي و لبني را مصرف نمي کنند يا رژيم هاي خاص گياهخواري دارند ممکن است نياز به پروتئين تأمين نشود.

به هر حال هميشه بايد اين 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلاني با خوردن غذاهاي پر پروتئين افزايش نمي يابد بلکه ورزش است که باعث بزرگي عضلات ميگردد.

*چربي*

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقي نامناسبي از چربي دارند،شما بايد بدانيد که چربي يک ماده مغذي ضروري است و نقشهاي حياتي زيادي را ايفا مي کند.

چربي پوست و بدن را تشکيل مي دهد.

از طريق ساخت هورمونها بدنتان را تنظيم ميکند.

به حالت عايق و محافظ براي احشاي داخلي عمل ميکند.

به ترميم بافتهاي آسيب ديده و جنگ با عفونت ها کمک ميکند.

منبعي براي انرژي است.

چربيها راهي براي ذخيره انرژي در بدن هستند.چربيها را به عنوان يک باک ذخبره در نظر بگيريد.شما دوست داريد که سوخت ذخيره کافي داشته باشيد ولي يک باک سنگين به قيمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام مي شود.

ورزشکاراي تقريبأ به همان اندازه افراد غير ورزشکار به چربي نياز دارند.ولي از آنجا که ورزشکاران به کالريهاي بيشتري نيازمندند و بايد نياز مضاعف خود به کالري را از کربوهيدرتها تأمين کنند،درصد توصيه شده کالري از چربي کمتر است(25-20 درصد براي ورزشکارران در مقابل 30-20درصد براي غيرورزشکار)

به عنوان مثال يک غير ورزشکار و يک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالري از چربي بدست آورند،ولي در فرد غيرورزشکار 2000 کالري و در فرد ورزشکار3000 کالري است.کربوهيدراتها و پروتئين بايد 1000 کالري اضافي مورد نياز ورزشکار را تأمين کنند.

*مايعات و الکتروليتها*

ورزشکاران به نوشيدن مايعات و الکتروليتهاي اضافي نياز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.يک فرد بزرگسال متوسط بايد در روز10- 8 ليوان مايعات مصرف نمايد.نياز شما به مايعات ممکن است در زمان بيش از يک ساعت فعاليت در گرما به دو يا حتي سه برابر افزايش بيابد حتي در روزهاي خنک و فعاليت هاي کوتاه مدت شما بايد بيشتر از يک فرد غير ورزشکار بنوشيد.

*ويتامين و املاح*

زماني که انرژي بيشتري مصزف کنيد،افزايش مي يابد.نياز شما به بسياري از ويتامين هاي خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهيدراتها کمک ميکنند در غلات و حبوبات يافت ميشود.ويتامين هاي B و آنهايي که به پردازش پروتئيني ها ياري ميرسانند در فراورده هاي گوشتي و لبني وجود دارند،بنابراين شما مي توانيد از طريق خوردن بيشتر اين غذا با يک تير دو نشان بزنيد و افزايش نياز خود به انرژي را رفع کنيد.

*ورزش و مكملهاي غذايي*

بيشتر متخصصين تغذيه معتقدند که غذا بهترين منبع مواد مغذي است.در صورتي که غذاهاي متنوعي از غلات،سبزيجات،ميوه جات،لبنيات و گوشت مصرف کنيد،به قرص هاي ويتامين و مواد معدني نياز پيدا نمي کنيد.با اين وجود در صورتي که نوعي بيماري يا نيازهاي تغذيه اي خاصي داريد که با منابع معمول غذايي قابل رفع نيست يا اينکه اصولاً از يک نوع مواد غذايي خاص استفاده نمي کنيد(مثلاً از شير تا ساير محصولات لبني مصرف نمي کنيد). ممکن است مکمل براي شما سودمند باشد.

*شرايط زير احتمالاً نياز به مکمل دارد:*

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شير و برخي فرآورده هاي شير نيستند در صورتي که اين افراد به اندازه کافي از ساير مواد غذايي محتوي کلسيم فراوان (نظير اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف يک مکمل کلسيمي مفيد خواهد بود.به طور مشابه افرادي که آلرژي به شير دارند يا از شير و محصولات آن خوششان نمي آيد نيز احتمالاً از مکمل کلسيمي سود خواهند برد.رژيم گياهخواري،ويتامين B12،آهن،روي و مکمل هاي کلسيمي ممکن است مورد نياز باشند.

*کمبود ويتامين يا مواد معدني:*

در صورت تشخيص کمبود ويتامين يا يک ماده معدني بخصوص،استفاده از مکمل در درمان اين کمبود کمک کننده مي باشد.

*اما چگونه ميتوانيد بفهميد که نيازهاي خاص داريد يا اينکه رژيم غذايي شما فاقد مواد مغذي کليدي است؟*

به عنوان يک ورزشکار شما از ارزيابي تغذيه اي براي بررسي عادات غذايي اخيرتان،تشخيص مواردي که به طور مناسب رعايت مي کنيد،براي نشان دادن راههاي بهبود و شناسايي نياز خود به مکمل ها سود خواهيد برد.تجربه نشان ميدهد ورزشکاران از مکملهايي استفاده ميکنند که رژيم غذايي آنها بطور کامل اين نيازها را تأمين نموده و در مورد مواد مغذي که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمي نمايند يک ارزيابي تغذيه اي ميتواند خلاءهاي تغذيه اي شما را پرکند.

بسياري از ورزشکاران حرفه اي ادعا مي کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعاي اين ورزشکاران دو نکته را بايد به خاطر داشت:نخست آنکه بسياري از اين ورزشکاران حرفه اي از طريق انجام فعاليت هاي بسيار شديد و طاقت فرسا به بدنشان فشار مي آورند.ممکن است در برخي مراحل تمرين خود به مواد مغذي اضاقي نياز داشته باشند.بسياري از تبليغاتي که راي مکمل ها ميشوند،اغواکننده و فريبنده هستند و فوايدي براي آنها ذکر ميشود شايد مصرف يک قرص از اينکه در روز سه ليوان شير بنوشيد و يک ظرف لوبيا بخوريد،ساده تر به نظر برسد ولي مصرف مکملها يک راه حل ساده نيست.قسمت دشوار در ارزيابي دعوي سازندگان مکمل اين است که بر خلاف داروها و مواد غذايي لازم نيست که سازندگان مکمل به طور قانوني بي خطر بودن يا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمايند.اين بدان معني است که شما به عنوان يک مصرف کننده بايد در اينکه از مکمل استفاده کنيد يا خير،بسيار محتاط باشيد قبل از مصرف يک مکمل غذايي،به سوالات زير پاسخ دهيد:

*آيا مصرف مكملها قانوني است؟*

بسياري از مواد موجود در مکملهاي غذايي براي ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپينگ محسوب ميشوند.بنابراين مراقب باشيد که اشتباهاً از مکملي استفاده نکنيد که باعث محروميت شما از ورزش شود و برچسب روي مکمل را با دقت مطالعه کنيد تا بدانيد واقعاً چه چيزي در اين مکمل وجود دارد.

*آيا مصرف مكملهاي غذايي بي خطر است؟*

بعضي مکملهاي غذايي(حتي مواد مغذي آلي)در صورتي که بيش از حد توصيه شده دريافت شوند،داراي عوارض سمي خواهند بود.ساير مواد نيز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگي تداخل عمل آنها با ساير مواد مغذي در بدن بستگي دارد.بر خلاف داروها،مکملهاي غذايي قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهاي امنيتي وسيع قرارنمي گيرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .

يک نمونه از مکملگياهي وجود دارد که ميتوانند عوارضي جانبي خطرناکي داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

*آيا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟*

به منظور تعيين اثربخشي يک ماده غذايي،مطالعات کيفي زيادي مورد نياز هستند.يک مطالعه منفرد روي تعداد کمي از افراد کافي نيست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .

*آيا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟*

با وجودي که مکمل ممکن است قانوني،بي خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآيي)لازم است تعيين کنيد که آيا واقعاً به آن نياز داريد.به عنوان مثال در بسياري از دوندگان مسافتهاي طولاني زن ذخاير آهن پايين است و ميتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولي در صورتي که ذخاير شما طبيعي باشند،اين مکمل براي شما ضروري نميباشد.کراتين ممکن است براي ورزشکاران درگير در ورزشهاي قدرتي تا حدي ارزشمند باشد ولي در صورتي که يک ورزشکار استقامتي هستيد نياز به آن نداريد و عوارض جانبي احتمالي آن توجيه پذير نيست.اين مطلب را هميشه در نظر داشته باشيد که هيچ رژيم غذايي وجود ندارد که موجب قهرماني يک ورزشکار عادي گردد.فقط رژيم غذايي صحيح و منطقي،شرايط را براي حداکثر آمادگي جسماني و انجام مطلوبي فعاليت مهيا ميکند.

* نقش آب در ورزشكاران*

*نقش آب در بدن*

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسيژن چند دقيقه ميتوانيد زنده بمانيد،به عبارت ديگر بجز اکسيژن آب مهمترين عنصريست که در بدنمان داريم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکيل شده و تقريباً 90-80 درصد خون را آب تشکيل مي دهد.آب تقريباً در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است.کمبود آب ميتواند به تغييرات ذهني و فيزيکي منجر شود.آب نقش هاي زير را ايفا ميکند:

با شستن سمومي که در طي زندگي عادي توليد ميشود،بدن را پاک ميکند.

زندگي مفاصل را تأمين ميکند.

پوست را از خشکي محافظت مي نمايد.

هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ ميکند.

دماي بدن را کنترل مينمايد.

وقتي بدن گرم ميشود،آب به شکل عرق از پوست دفع ميگردد.اين مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخير ميشود و بدن شما سرد ميشود.در واقع يک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولي براي اينکه اين سيستم به کار خود ادامه دهد،نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد.اگر به اندازه کافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد،خون غليظ شده و جريان خون کند ميشود اين امر باعث ميگردد که فشار بروي قلب وارد شود.در صورتي که کمبود مايع زياد باشد،بدن شما به اندازه کافي آب براي توليد عرق ندارد.در اين نقطه درجه حرارت بدن ميتواند تا حد خطرناکي بالا برود.

وجود اينکه يک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 ليتر آب از دست ميدهد،يک ورزشکار ممکن است در ظرف يک ساعت ورزش شديد قريب به 3 ليتر آب از دست بدهد.در صورتي که اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند،ممکن است دهيدراسيون عارض گردد.

کم آبي يا دهيدراسيون يک اثر منفي و شديد روي کارايي ورزشي دارد.در واقع حتي هيدراسيون خفيف تا حد يک درصد کاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و ميتواند بر خطر گرمازدگي بيافزايد.

در صورت عدم درمان،دهيدراسيون بدتر ميشود و ميتواند کشنده باشد.مراقب علايم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تيمي ها باشيدتا از دهيدراسيون اجتناب شود.در صورتي که هر يک از اين علائم را مشاهده کرديد،به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقبت طبي فوري طلب کنيد.

*تشنگي*

سوال اينست که آيا احساس تشنگي هميشه با آغار کم آبي همراه است؟پاسخ اينست،نه هميشه.در بسياري موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگي را مختل ميکند.به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينکه بطور کامل کم آبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين ميرود.بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نمي توانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد.به عنوان يک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بيش از آنچه که دوست داريد آب بنوشيد،مصرف کنيد،بويژه زماني که در گرما ورزش ميکنيد.

*ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران *

بنا به همه دلايل فوق،ورزشکاران لازم است که آب يا ساير نوشابه ها را قبل،در طي و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:يک يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل کنيد که بخوبي هيدراته شده ايد.پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يک ليوان ديگر نيز بنوشيد.

در طي ورزش:در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر20- 15 دقيقه ،180-120 سي سي مايعات بنوشيد،مايعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب مي شوند و حرارت مرکزي بدن را سريعتر پايين مي آورند.

پس از ورزش:اين نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است که جبران کم آبي بدن زمان ميکيرد.براي اطمينان از اينکه به اندازه کافي آشاميده ايد،خودتان را قبل و بعد ورزش توزين کنيد.به ازاي هر 5/0 کيلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف نماييد.اين اشتباه را نکنيد که وزن کاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است،چرا که چربي بتدريج از دست ميرود و در مقياس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقريباً تمام کاهش وزن طي ورزش از منشاً آب مي باشد.

*علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران*

دهيدراسيون مي تواند نسبتاً سريع عارض شود.ملي همچنين ممکن است ظرف چندين روز ورزش بدون نوشيدن مايعات کافي پديد آيد.ورزشکاراني که هر روز يا دوبار در روز و بويژه در آب و هواي گرم و مرطوب بشدت ورزش ميکنند ممکن است بازاي ها 5/0 کيلوگرم وزني که از دست مي دهند آب نياز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نبايد در روز وزن شما کاهش يابد،حتي 2درصد کاهش وزن مي تواند به کاهش کارآيي منجر شود و معرف دهيدراسيون خفيف باشد.

علاوه بر آب،برخي از ورزشکاران نياز به جايگزيني الکتروليتهاي سديم و پتاسيم که در عرق از دست مي روند،دارند.اين امر بويژه در ورزشي که بيش از يک ساعت به طول انجامد صدق ميکند.بسياري از نوشابه هاي ورزشي حاوي غلظتهايي از الکتروليتها و کربوهيدراتها هستند که جذب آب را تشريع مي نمايند.به علاوه الکتروليتهاي موجود در نوشابه هاي ورزشي تشنگي را تحريک ميکند،که باعث تحريک فرد به نوشيدن و جبران کم آبي ميشود. نوشابه هاي ورزشي در ورزشکاران استقامتي و نيز افرادي که تا حد توان به طور روزانه تمرين مي کنند،يا در چند مسابقه در يک روز شرکت ميکنند يا دو جلسه تمرين در روز دارند بيشترين فايده را دارند.

در صورتي که ذائقه و بيزاري مانع نوشيدن مايعات مورد نياز شماست،نوشابه را بر طريق سليقه خود برگزينيد.(انواع آبميوه، آب ساده، آب معدني،نوشابه هاي ورزشي،ليموناد)شما همچنين ميتوانيد از غذاهايي که آب زيادي دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگي،کاهو،سوپ)بيشتر استفاده کنيد.با اين حال آگاه باشيد که نوشيدنيهاي حاوي کافئين،نظير قهوه و چاي اثر متضادي دارند.کافئين نياز بدن به ادرار کردن را افزايش ميدهد و بنابراين بايد در زمان اعاده مايعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همين ترتيب مشروبات الکلي داراي اثر کاهنده آب بدن هستند.

*چرا ورزشکاران هميشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟*

با تأکيد امروزي بر لاغر شدن تا حد امکان،بسياري از ورزشکاران به طور مستمر براي کاهش وزن تلاش ميکنند با اين حال کاهش وزن هميشه عاملي براي بهبود کارآيي ورزشي نيست.در واقع بسياري از متخصصين تغذيه ورزشي معتقدند که به وزن بدن بيش از تأثير واقعي آن بر کارآيي ورزشکاران اهميت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پي کاهش وزن بدن به يکي از سه دليل زير هستند:

حضور در ورزشهاي زيبا(مثل ژيمناستيک،شيرجه،اسکيت)

افزايش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواري)

رسيدن به يک رده وزني خاص(مثل کشتي،بدنسازي)

*آيا هميشه با کاهش وزن مي توان بر کارآيي ورزشي افزود؟*

گاهي اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشي غافل مي شوند و سعي ميکنند به وزني برسد که براي سلامت و کارآيي آنها مضر است.قبل از بحث پيرامون چگونگي کاهش بي خطر وزن،اين امر حائز اهميت است که رسيدن به وزن پايين تر هميشه بهترين راه براي بهبود کارآيي نيست.

برخي ورزشکاران اين تعبير را دارند که حداقل وزن،مطلوبترين وزن بدن است.ولي وزن بدن مطلوب در واقع وزني است که هم سلامت و کارآيي خوب را باعث ميگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلاني است.به عبارت ديگر،شما بايد به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسيد.

در صورتي که شما هرگز قادر به رسيدن به وزن مورد هدف نيستيد،پس هدف شما احتمالاً واقعگرايانه نبوده است و بايد در آن تجديد نظر شود.تقلا براي رسيدن به يک وزن هدف غير واقعي ميتواند باعث بروز مقادير زيادي استرس هيجاني و فيزيکي شده و حواس شما را از برنامه تمريني خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذايي نامتعادل به کارآيي شما لطمه بخورد.

*حداقل ميزان چربي بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه ميباشد؟*

اينچنين توصيه ميشود که در ورزشکاران مرد نبايد درصد چربي بدن زير 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زير14 درصد وزن بدن برسد.

پيش از تصميم به انجام يک برنامه کاهش وزن کمي زمان صرف کنيد که چرا ميخواهيد وزن خود را کاهش دهيد و از راهنمايي يک متخصص کار آزموده بهره مند شويد.

*ميزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه ميزان است؟*

يک فرمول ساده براي کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالري بيشتري از کالري مصرفي خود بسوزانيد.اگر يک برنامه ورزشي منظم داريد،بايد قادر باشيد از طريق کاهش ملايم در دريافت کالري خود 1-5/0 کيلوگرم را در هفته کاهش دهيد(اين ميزان کاهش نبايد از500 کالري در روز تجاوز نمايد).

*بهترين زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زماني است؟*

اما اين مطلب را مد نظر داشته باشيد که حتي کاهش جزيي در کالري دريافتي در طي دوره هاي تمرين سنگيني بدن شما را از مواد مغذي که براي ساخت عضله و کارآيي مطلوب شما لازم است،محروم ميسازد.به همين جهت توصيه مي شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطيلي مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدوديت غذايي در طي فصل رقابت اجتناب گردد.

*نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟*

آهن چند نقش مهم در بدن شما ايفا ميکند.سلولهاي قرمز خون را ميسازد،که حمل اکسيژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبديل غذا به انرژي کمک ميکند و به مبارزه با عفونتها کمک مينمايد.نقش آهن در حمل اکسيژن بويژه در طي ورزش حائز اهميت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهاي قرمز سالم و رساندن اکسيژن کافي به عضلات،مغز و ساير احشاء نمي باشد.افت محسوس در ذخاير آهن،آنمي کمبود آهن ناميده ميشود. در کل زنان نسبت به مردان نياز به آهن بيشتري دارند تا آهن از دست رفته در طي قاعدگي را جبران نمايند ولي ورزشکاران احتمالاً نياز به آهن خيلي بيشتري نسبت به غيرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتي در اين مورد در تحقيقات پزشکي وجود دارد.آهن کافي را ميتوان از رژيم غذايي بدست آورد. البته اين امر مستلزم عادات خوب تغذيه اي است.

بزرگترين مشکل در رابطه با آهن آن است که خيلي فراوان نيست.هر 1000 کالري بطور متوسط حاوي 6 ميلي گرم آهن است و زنان نياز به 15 ميلي گرم در روز دارند(مردان به 10 ميلي گرم در روز نياز دارند).در زناني که رژيم کم کالري دارند در اغلب موارد نياز به آهن تأمين نميشود(از آنجا که مردان دريافت کالري بيشتر و نياز کمتري دارند،براي آنها کمبود آهن کمتر اتفاق مي افتد) تأکيد بر مصرف رژيم پرکربوهيدرات و کم چربي توسط ورزشکاران در دريافت آهن پايين نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب ميشود،يکي از غني ترين منابع آهن است.غذاهاي غيرگوشتي پر کربوهيدرات محتوي آهن کمتري هستند بسياري از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالايي از کالري خود را از غذاهاي کم محتوا تأمين ميکنند که خود بر شدت مشکل مي افزايد.

علاوه بر دسترسي محدود به آهن جذب آن نيز کم است و بسته به منبع غذايي از 2 تا40درصد متغير است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب مي شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گياهي جذب ميگردد.

همانگونه که ملاحظه مي کنيد پاسخ به اين سوال که آيا ورزشکاران زن نياز به آهن بيشتري دارند واضح و قطعي نيست.با اين وجود از آنجا که آهن يک ماده مغذي مهم براي کارآيي است،در يک ورزشکار زن در صورتي که از رژيم گياهي استفاده ميکند يا سعي در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه اين است که از يک مکمل آهن براي رفع نقص رژيم غذايي خود بهره مند شوند.

نقش كلسيم در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

کلسيم به استخوانهاي شما کمک ميکند تا براي ايستادگي در مقابل استرس وزن توانايي کافي داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسيم بيشتري ذخيره ميگردد و در نواحي استرس تراکم بيشتري مي يابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگيهاي تلشي(ترک هاي کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پايين ساق پاها رخ ميدهند.)در اثر استرس مضاعف و يا ضعف استخوانها شوند.دريافت کلسيم ناکافي ميتواند استخوانها را ضعيف سازد و باعث شود که حساسيت بيشتري به شکستگيهاي تلشي پيدا کنند.در زنان ورزشکار وقتي که يک دختر به سن بلوغ ميرسد و قاعدگي وي آغاز ميشود،توليد استرژن در بدن او نيز نقشي در تراکم استخواني او ايفا مي کند.استروژن توليد شده به عنوان بخشي از سيکل قاعدگي ماهيانه باعث افزايش برداشت کلسيم خوراکي توسط استخوانها ميشود و بدن ترتيب اثر مثبتي بر روي قدرت استخوان داشته باشد.

گاهي در زنان ورزشکار که چربي بدني پاييني داشته و تمرينات شديدي را انجام ميدهند،قاعدگي قطع مي شود يا اينکه دوره هاي قاعدگي بسيار بي نظم است.به اين وضعيت آمنوره گفته مي شود و ميتواند آثار قابل ملاحظه اي بر روي تراکم استخواني زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سيکل قاعدگي همچنين به معناي کاهش توليد استروژن در بدن است،اين امر مي تواند باعث رسوب کلسيم کمتري در استخوانها شود.

کمبود کلسيم داراي دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولين مشکل اينست که تراکم استخواني پايين ميتواند به شکستگي هاي تلشي منجر شود.آثار دراز مدت شامل پيدايش پوکي استخوان يا استئوپوروز(استخوانهاي ترد و شکننده)در سالهاي بعدي عمر هستند.

نياز به کلسيم در مردان و زنان،ورزشکاران و غيرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 ميلي گرم در روز است.در صورتي که ورزشکاران کالري مورد نياز خود را دريافت کنند،براحتي ميتوانند نياز خود را به کلسيم تأمين کنند.شير بسيار بهتر از مکملهاي کلسيم است،چرا که علاوه بر کلسيم،پروتئين،کربوهيدراتها،منيزيم،فسفر،بور و ريبوفلاوين را تأمين ميکند.

در بعضي وضعيتها لازم است که ورزشکاران جايگزيني براي شير پيدا کنند.زماني که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جايگزيني آنزيمي توصيه مي شود و در صورتي که موثر نبودند،غذاهاي پر کلسيم نظير اسفناج،کلم و گل کلم توصيه ميگردند.در مجموع تأکيد بيشتر بر روي مواد غذايي است و مکمل ها به عنوان آخرين حربه استفاده ميشوند.

*غذاهاي قبل از مسابقه چه تأثيري بر کارآيي ورزشکار دارد؟*

هيچ ماده غذايي وجود ندارد که بتوان در روز يا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدين ترتيب عادت غذايي غلط در زمان تمرين را جبران کرد.همانگونه که رسيدن به بالاترين ميزان آمادگي جسماني ماهها زمان ميبرد،رسيدن بدن به وضعيت مطلوب تغذيه اي نيز ماهها طول ميکشد.تغذيه مناسب در طول زمان تمرين به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرين کنيد.حجم عضلات را افزايش دهيد و ذخاير انرژي مورد نياز براي بهترين کارآيي در رقابت را اندوخته نماييد.به غذاي قبل از مسابقه به عنوان آخرين مرحله از رژيم غذايي زمان تمرين نگاه کنيد و به يک حب جادويي که کارآيي شما را از متوسط به عالي افزايش ميدهد.

*آيا تغذيه قبل از مسابقات براي همه ورزشکاران يکسان است؟*

اگر چه ممکن است خواهان اين باشيد که دقيقاً بدانيد چه زمان،چه چيز و چه مقدار بخوريد،ولي هيچ توصيه اختصاصي براي جميع ورزشکاران وجود ندارد.هيچ رويه يکساني نيست که براي همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پيدا کنيد چه غذايي براي شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخي از دونده ها ميتوانند ظرف يک ساعت قبل از يک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سايريندر صورتي که نزديک به فعاليت شديد غذا بخورند مبتلا به کرامپهاي معده مي شوند.برخي از ورزشکاران دوست دارند غذاي کم حجمي بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادي ديگر احساس ضعف و بدحالي در آنها مي شود.تجربياتي را در طي ماهها تمرين خود بدست آوريد تا به بهترين برنامه و نوع غذا براي خود پي ببريد.البته اين امر نياز به آزمون و خطا دارد.بنابراين اجازه ندهيد تا آخرين روزهاي قبل از يک مسابقه بزرگ اين تجربيات وقت شما را بگيرد.

*مصرف غذاي پيش از مسابقه چه زماني صورت ميگيرد؟*

زمان مصرف غذاي بيش از مسابقه به حجم آن و زماني از روز که مسابقه برگزار ميشود،بستگي دارد.پروتئين و چربي کندتر جذب ميشوند.بنابراين غذاهاي محتوي پروتئين و چربي بايد زودتر از غذاهاي پر کربوهيدرات مصرف گردند.هضم غذاهاي پر حجم زمان زيادي طول مي کشد،حال آنکه غذاهاي کم حجم و مايع سريعتر هضم مي شوند.

*غذاي قبل از مسابقه ترجيحاً بايد محتوي چه موادي باشد؟*

براي آنکه بهترين کارآيي را داشته باشيد همچنين لازم است که بخوبي مايعات دريافت کنيد.تمام وعده هاي غذايي قبل از مسابقه بايد محتوي ميزان زيادي نوشيدني(آبميوه،آب و نوشابه ورزشي)باشند.

*بهترين برنامه غذايي مناسب براي ورزشهاي صبح و عصربراي هر ورزشکار چيست؟*

مسابقاتي که صبح برگزار ميشوند:به هنگام آماده شدن براي يک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذاي کاملي را که سرشار از کربوهيدراتهاست مصرف نماييد.با خوردن يک ميان وعده پر کربوهيدرات به هنگام خواب غذاي شب را تکميل نماييد.صبحها به قدري زود بيدار شويد تا بتوانيد يک صبحانه يا ميان وعده سبک مصرف کنيد.بسته به زماني که قبل از مسابقه فرصت داريد،مي توانيد مقداري پروتئين و چربي در غذاي خود بگنجانيد.به عنوان مثال دونده اي براي مسابقه 10 صبح آماده ميشود مي تواند يک کاسه محتوي غلات،يک ليوان آبميوه و موز(که حدوداً 400-300 کالري را تأمين ميکند)را در ساعت 30/7 يا 8 صبح بخورد.

مسابقاتي که بعد از ظهر برگزار ميشوند:يک صبحانه مفصل بخوريد(به عنوان مثال کلوچه،ميوه،شير يا ماست که حدوداً700 کالري دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از يک ميان وعده سبک حاوي 300 کالري(به عنوان مثال يک قطعه نان و يک تکه ميوه و يا يک غذاي با حجم متوسط شامل پروتئين و چربي و به ميزان700-500 کالري باشد(مثال يک ساندويچ،ميوه و چوب شور)

مسابقاتي که عصر برگزار ميشوند:قبل از مسابقه عصر،يک صبحانه و ناهار مفصل سپس يک ميان وعده پر کربوهيدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنيد.خوردن شام را به پايان مسابقه موکول نماييد

\تغذيه در ورزشکاران2 //
*غذاي شب قبل از مسابقه:*

بسياري از ورزشكاران معتقدند كه شب قبل از مسابقه بايد مقادير زيادي كربوهيدرات مصرف نمايند. اينكه چه مدت بتوانيد ورزش كنيد بستگي به اين امر دارد كه ماهيچه هاي شما بتوانند چه مقدار گيكوژن را در خود ذخيره نمايند. هنگامي كه ذخيره گيكوژني ماهيچه پايان بپذيرد كنترلش سخت شده و ادامه ورزش به آن آسيب ميرساند. بنابراين اگر ديديد ورزشكاري شب قبل از مسابقه مشغول خوردن نان قندي و كلوچه است زياد تعجب نكنيد چون او فكر ميكند اين امر باعث افزايش ذخيره گلوكز در ماهيچه هايش ميشود. فرداي آن روز البته بهاي مصرف اين رژيم پر كربوهيدرات و كم فيبر را به زحمت و مشقت مي پردازد چون نتيجه اين رژيم قبل از مسابقه چيزي نيست جز: يبوست
مناسبترين غذا براي شب قبل از مسابقه غذاي پرفيبر است. بجاي مصرف كلوچه و نان قندي شب قبل از مسابقه را با سالاد سبزيجات و دانه هاي كامل غلات و حبوبات و مغزها و دانه ها جشن بگيريد. گوشت و مرغ و ماهي و ديگر غذاهاي پرچربي و پر پروتئين هم براي كسب انرژي مفيدند و مطمئنا به هنرنمايي زيباي شما در ميدان مسابقه ياري خواهند رساند.
*مصرف غذا در هنگام ورزش:*

تحقيقي كه اخيرا در انستيتو تحقيقات پيراپزشكي ارتش آمريكا انجام شده است نشان ميدهد كه استفاده از كربوهيدرات زياد در طول تمرين ها ي طولاني ميتواند موجب افزايش توانايي افراد در تفكر و استدلال گردد.
تقريبا تمام انرژي مورد استفاده مغز از قند موجود در جريان خون توليد ميشود. همه ميدانيم كه ورزش به سبب افزايش ميزان فعاليت هاي ماهيچه اي باعث افزايش سوخت كربوهيدرات ها ميشود اما اين آزمايش نشان داده است كه هنگام ورزش مغز نيز ميزان مصرف قند خود را افزايش ميدهد و لذا مصرف كالري بيشتر هنگام ورزش ميتواند با كمك به مغز موجب افزايش كارايي فرد گردد.
شايد قبلا هنگامي كه براي انجام ورزش هاي طولاني مدت نظير پياده روي هاي طولاني, دويدن بيش از يك ساعت يا دوچرخه سواري بيش از دو ساعت و يا هر ورزش مدت دار ديگري از منزل خارج ميشديد تنها به خوردن مقادير زياد آب و نوشيدني هاي كم كالري بسنده مينموديد. اما حالا ميتوانيد از نوشيدني هاي شكر دار و يا غذاهاي جامدي نظير دانه ها و مغزها و ميوه هاي خشك و هر چيز ديگري كه دوست داريد استفاده نماييد

*دردهاي عضلاني روز بعد از مسابقه:*

ممكن است بعد از ورزش كردن حس كنيد كه ماهيچه هايتان درد مي كند . علت چيست؟

تقويت و رشد عضلاني حاصل تخريب و دوباره سازي در بافت ماهيچه اي ميباشد. ورزش سنگين ميتواند موجب داغ شدن و احساس گرفتگي عضلات شما بشود كه خود نشانه اي از آسيب رسيدن به ماهيچه هاي شماست. اگر چه هنگام ورزش درد زيادي احساس نخواهيد كرد ولي احتمالا فرداي آن روز دردهاي عضلاني به سراغتان خواهند آمد. چرا؟ چون ماهيچه هايتان آسيب ديده اند.
چه بايد بكنيد؟ صبر. ماهيچه هايتان براي بهبودي نياز به زمان دارند.
دانشمندان اين امر را DMOS يا (( درد هاي عضلاني به تاخير آينده)) مينامند. اين دردها حداقل هشت ساعت پس از اتمام فعاليت هاي ورزشي به سراغ ورزشكار خواهند آمد.
علت وقوع اين امر چيست؟ قبلا تصور ميشد كه وجود اسيد لاكتيك تنها عامل بروز اين امر است اما امروزه محققين به عامل مهمتري پي برده اند. محققين مي گويند: دردهاي عضلاني با تاخير آينده مربوط به آسيب ديدگي فيبرهاي ماهيچه اي است.
بيوپسي هايي كه روز بعد از انجام فعاليت هاي سنگين ورزشي از بافت عضلاني ورزشكاران انجام شد نمايانگر پارگي و خونريزي صفحات Z كه در بافت ماهيچه اي نقش استحكام و پيوند بين بافت ماهيچه اي را به عهده دارند بوده است.
محققين با اندازه گيري غلظت يك آنزيم ماهيچه اي در خون ميتوانند ميزان اين آسيب ها را تخمين بزنند. اين آنزيم CPK نام دارد و در حالت طبيعي در درون بافت ماهيچه اي وجود دارد و بعد از آسيب ديدگي و پارگي بافت عضلاني وارد جريان خون مي شود. غلظت بيشتر اين آنزيم در درون جريان خون بيانگر آسيب بيشتر به بافت عضلاني ميباشد.
اگر همچنان با وجود دردهاي عضلاني به ورزش كردن ادامه دهيم اين دردها افزايش يافته و تشديد ميشود. اين دردها ميتوانند در برنامه ريزي براي انجام فعاليت هاي ورزشي مفيد واقع شوند. چگونه؟
همانطور كه گفتيم تقويت و رشد عضلاني حاصل تخريب و دوباره سازي در بافت ماهيچه اي ميباشد. اگر ميخواهيد بدني عضلاني داشته باشيد اين روش را بكار ببريد.
بعد از نرمش اوليه به سختي و با شدت تمرين كنيد تا جايي كه ماهيچه هاي تان كاملا داغ شود بعد فعاليتتان را كم كنيد و تمرينات آهسته انجام دهيد تا از درجه حرارت ماهيچه هاي تان كاسته شود آنگاه دوباره ميزان فعاليت خود را افزايش دهيد تا ماهيچه هاي تان دوباره داغ شود و اين كار را در يك جلسه به كرات انجام دهيد تا جايي كه احساس كنيد كه ماهيچه ها كاملا سفت شده اند و احساس خستگي بر شما غلبه كرده است. به خانه برگرديد، دوش بگيريد و استراحت كنيد. مطمئن باشيد كه فرداي آن روز دردهاي با تاخير آينده به سراغتان خواهند آمد . حالا بر حسب ميزان درد و ناراحتي ميزان فعاليتتان را كاهش دهيد و نهايتا به پياده روي هاي كوتاه مدت بسنده كنيد به تدريج ميزان فعاليت ها را زياد كنيد ولي از انجام فعاليت هاي ورزشي اجتناب كنيد حتي اگر يك هفته طول بكشد. پس از بهبود كامل دوباره يك جلسه ورزشي سخت و سنگين برگزار كنيد و دوباره روز از نو و روزگار از نو.
استراحت و بهبود كامل دردهاي عضلاني اين فرصت را به عضلات شما خواهد داد كه خود را دوباره بسازد منتها اين بار قوي تر و حجيم تر.
بديهي است كه استفاده از يك رژيم غذايي خوب و مناسب عضلاتتان را در اين امر ياري خواهد كرد.

---